どうせやるなら効率的に。筋トレの効果を高める方法７つ。
おはようございます。
今日は、筋トレの効果を高める方法を記事にしていきます。
せっかく筋トレを始めたのだから、どうせなら効果的に。効率よく鍛えたいなと思うことは当然のことですよね。
筋トレを効果的に行える７つの方法について解説していきます。
筋トレの効果を高める方法7つ
それでは、筋トレの効果を高める方法を紹介していきます。
１、栄養バランスの取れた食事を意識すること。
２、大きい筋肉と言われる所から鍛える事。
３、トレーニング中は筋肉を休ませ過ぎない事
４、超回復をうまく使う事
５、高い負荷で短い時間のトレーニングを意識すること
６、プロテインを活用すること
７、チートデイを設定すること
この７つになります。それでは、解説していきましょう。
バランスの取れた食事
これはトレーニングに限ったことでもなく、健康的な生活全般に言える事なのですが、
トレーニングの効果を高めるには不可欠なことです。
筋肉を作るのにも栄養素が必要になるため、しっかりと食事で栄養を摂れていないと筋肉が付きにくくなります。
筋肉量を増やしたいのなら摂取カロリーの方が消費カロリーより多い状態であるオーバーカロリーにすることが必要となります。
摂取するカロリーが少ないと、エネルギーを確保するために筋肉が分解されて使われてしまうからです。
ちなみに、僕もそうだったのですが、筋トレを始めたからって、「たんぱく質を多くとらなきゃ」といってたんぱく質ばかりを摂ってはいけません。
たんぱく質と糖質を合わせて取ることが必要です。糖質は一緒にとっているとたんぱく質の
分解を抑制してくれます。摂取したたんぱく質が筋肉の合成に使われやすくなるのです。
鍛える部分を考える
大きな筋肉は、当然鍛えられる範囲が広いので、トレーニングすることで増える筋肉も多くなる。
逆に小さな筋肉を一生懸命鍛えても、効果としては薄くなってしまいます。
それに、大きな筋肉のトレーニングでは、他の小さな部分の筋肉も使っているので、大きな筋肉も、その付近の小さな筋肉も同時に鍛えることが出来ます。
大きな筋肉というと、力こぶといわれる上腕二頭筋や、大胸筋などをイメージしがちですね。
間違いではないのですが、筋肉は上半身よりも下半身に多くあります。
下半身の筋肉の量は身体の70％を占めています。だからスクワットは筋トレの王道と言われるんですね。
スクワットについて詳しくは、筋トレの王道・スクワットは代謝が上がってダイエット効果あり。スクワットの効果
こちらを参考にどうぞ。
その他の大きな筋肉としては、広背筋。背中の筋肉も大きな筋肉になります。
休憩は短めに設定する
筋トレしていて、筋肉の疲労が完全に回復してしまうと、成長ホルモンが分泌されずに、トレーニングの効果が薄れてしまうためです。
僕も筋トレをしていて、初期の頃は1セット１０回で、腕立てを3種目、3セットと、
スクワットを30回1セットを3セットやっていました。1セット終わるごとに疲れが取れるまで休憩をして。
これだと、確かに回数はこなせるので筋トレやってる感はあるのですが、効果は薄い気がします。
筋トレを始めた初期の頃はそれでもいいと思います。あんまり辛いと続かないんで。
でも、少し慣れてきたら休憩を短くして負荷を上げてあげましょう。
トレーニングをすることで分必される成長ホルモンは、たんぱく質の合成や体脂肪の燃焼を助けてくれる効果があるので、成長ホルモンが分必されないと筋肉はつきにくくなってしまいます。
また、疲労がたまった時に乳酸がでて、それが脳に刺激を与えて成長ホルモンの分必を促してくれる効果もありますので、休憩は30秒～1分くらいの間にしておいて、負荷を上げて成長ホルモンを分必させましょう。
超回復を意識する
筋トレを始めて、学んでいれば必ず出てくるワードが「超回復」。
超回復とは、トレーニング後に筋肉を休ませて総量を増やすために必要なものです。
休息をとらずに毎日トレーニングし続けると、実は逆効果です。
疲労が溜まっている状態でトレーニングをしても、筋肉は成長しないし、トレーニングもやり辛い。
筋トレ後の筋肉は、24時間～72時間程度の休憩をいれてあげましょう。
筋肉量の多い部分ほど超回復に時間がかかります。
この超回復を取り入れないと、筋トレの効果を最大化することは難しいので、超回復は取り入れましょう。
高負荷で、少ない量のトレーニングを行う
筋トレでは、強い負荷をかければその分筋トレの効果は高まります。
高負荷のトレーニングとは、6～１０回をこなすのが限界の重量で3セットずつ行う事です。
回数は少ないのですが、負荷が強い分筋トレの効果が高まります。
12～15回くらいの回数をこなせる負荷は、持久力を鍛えたり筋肉量を維持したりする効果があります。
自分の求めている効果に応じて筋トレの負荷の調整を行いましょう。
プロテインを使う
プロテインを使用するとより、筋トレの効果を高めることが出来ます。
それは、筋肥大に必要なたんぱく質を手軽に補給できるため。
人が必要とするたんぱく質は体重×1.2～1.8gです。食事から摂るにはなかなか大変な量です。
プロテインを使用することで、食事からは難しいプロテインの摂取量を簡単にとることが出来るので、
筋トレの効率を上げたい方はプロテインは取り入れましょう。
ちなみに僕はリミテストのプロテインを使っています。
とにかくコスパのいいプロテインです。1㎏入りと、3㎏入りがあります。
最初は1㎏入りを買っていたのですが、気に入ったので3㎏入りを購入し、使い続けています。
チートデイを設定する
チートデイとは、好きなものを食べられる日のことです。
チートデイ導入のメリットは、トレーニンングの停滞期を抜け出せることと、トレーニングのモチベーションを維持することにあります。
トレーニングをして身体を引き締めるぞ！と、意気込んでいても、やっぱり食事は人間の楽しみの一つです。
たまには自分の好きなものを食べれないと、トレーニングする意欲も湧きません。
心身ともに健康的でいるためには、好きなものを食べてリフレッシュすることも必要です。
筋トレは良いことだらけ
StockSnap / Pixabay
僕は2021年の1月から筋トレを始めましたが、筋トレって、良いことだらけだなと実感しています。
筋トレの良いところは、また別記事でまとめようと思いますが、簡単に書いておくと、
・身体が引き締まる
・基礎体力が上がる
・若々しくいれる
などなど。実際の自分の経験談としては、身体が引き締まってボディラインがきれいになったから自信がついたのか、女性が近づいてくることが多くなりましたし、以前と比べると女性と話す機会が増えました。
特に意識していなくても、自分の中に「努力できている」「自己管理をしっかりと出来ている」
そういった意識が無意識のうちに余裕を生み出しているのかと思います。
そして基礎体力向上もすぐに実感できると思いますよ。僕自身が筋トレを開始して早い段階で実感しましたので。
僕は基礎体力向上という面でいえば、僕はスクワットをお勧めします。
筋トレの王道と言われるだけあって、スクワットの効果は絶大です。
詳しくは、筋トレの王道・スクワットは代謝が上がってダイエット効果あり。スクワットの効果
を参考にどうぞ。
まあ、簡単に言えば、筋トレして痩せて、身体が引き締まると、若々しくなり、以前の自分よりカッコよくなりますから、自信もついてくるし、それでモテるようになると言うのは当然の事なのかもしれませんね。
ダイエットは食事管理が8割、運動が2割
広告です。興味のない方は飛ばしてください(笑)
ダイエットは食事管理が8割といわれるほどに、食事管理の比重が大きいもの。
ですけど忙しい現代人には食事管理の勉強をしている時間なんてなかなか取れません。
でも、せっかくトレーニングをしているんだから、成果を得たいです。
かっこいい身体になって、Tシャツとジーンズだけで様になる外国人のモデルのようになってみたい。
マッスルデリなら、高たんぱくで低カロリーなお弁当が届きます。
食べたいときに冷凍庫から出して温めるだけ。
一食をマッスルデリに置き換えただけで6㎏の減量に成功という方もいるようです。
僕はリンゴダイエットで－6㎏に約半年かかりました。(笑)
プランも、男性減量用・女性減量用・増量用の３つのプランがあります。
管理栄養士が考案した特別メニューが50種類以上あるので飽きずに続けられます。
・食事管理が面倒で続かない。
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こんな方に最適なサービスです。興味のある方はどうぞご利用ください。
成果が出ると、僕がブログを書く励みにもなります(笑)
食事管理については筋トレはしているけど、食事管理もしなきゃだめだなって思った話。
を参考にどうぞ。
筋トレをしていて、効果があまり見えない。やり方が悪いのかな？など、
トレーニングに不安があるならばプロに相談するのも一つの手です。
⇊
まとめ
筋トレは良いことだらけ。効果を最大限に発揮して、かっこいい身体を作ろう。
今日はこの一言に尽きますね(笑)
カッコイイ自分になって、モテちゃいましょう。
それでは、また。
