三日坊主も続かなかった僕が継続できるようになったその方法を語ろう。

おはようございます。

今日は習慣化の方法と効果についての記事を書きます。

そもそも僕は、何かを始めようとしても続かず、典型的な三日坊主でした。

そのうちに何かを始めようとして、妻からも「またか。」とまで言われる始末。

子供にも、「1週間もすればパパも大人しくなるから放っておこうね」とか言われてました(笑)

自分でも、なんで続かないんだろう？自分の意志が弱いからかな？

俺がダメな人間なのかな・・・と、落ち込んでいていました。

 

確かに子供の頃から母親にも「あなたは意志が弱すぎる」とか、「お兄ちゃんを見習いなさい」とか

「信念がない」とか言われて育ってきた僕は、劣等感が強く、自己肯定感がめっちゃ低いんです。

まあ、僕の少年時代は昭和なので、そういった間違った精神論がそこらに溢れていた時代でもありました。雑な時代でしたね(笑)僕はまぁまぁ楽しかったですけど。

 

そんな少年時代を過ごしてきたので、基本的に自分はダメな人間だと思っているし、自分の周りにいる人たちで、自分より下の人間はいないと思っています(笑)。

だから基本的に誰に話すのでも丁寧語で話しています。

やろうとすることが全然続かない。「これじゃいけないな」と思い、習慣化する方法とか、

継続する方法とか、様々なことを調べたり、本を読んだりして調べて実践してみました。

そうしたら、今まで全然続かなかったことが嘘のように継続できるようになりました。

今日はその方法と、実際に自分に起きた変化を書いていきます。

この記事を読み終えると、物事を継続して習慣化するコツがつかめると思います。

 

習慣化するメリット

色々調べたり、本を読んだりしてみた結果、

・幸福度があがる・仕事力が上がる・面倒なことも継続できる

とか、色々書いてありました。が、何か難しくて僕にはわかったようなわかっていないような・・。

もっと簡単に伝わるように書いてくれればいいのに・・。と、常々思っています(笑)

そのなかで、僕が感じた習慣化するメリットは、

・自己肯定感が上がる

・自信が点く

・もっと成長したいと思う

この３つですね。では、解説していきます。

自己肯定感爆上がり

冒頭でも書いたように、僕は自己肯定感がめっちゃ低いんです。

自分はダメな人間と思っているので、基本的に自分にあまり期待していないし、自分の事もあまり好きじゃないです。

でもたまに、自分はダメじゃない！と、モチベーションに頼って何か新しいことを始めてみるけど、結局定着せずに終わってしまって、「やっぱり俺だめだ」と、肩を落とす。

ダメな自分に抗おうとして失敗してさらに自信を無くすという、典型的な負のループですね。

 

今までは、定期的にこんなことを繰り返していました。

大人になってから20年位。どんだけ学習しないんじゃ(笑)

 

それでは今はと言うと、早起き・筋トレ・ダイエット・日記は習慣になりましたし、

今始めている英語学習も習慣になりつつあります。

そんな中で、自身の感じたメリットは、

「自分でも出来た」「こんな自分でも、継続して努力すれば成果は出るんだ」と身をもって感じた事。

 

そもそも僕は失敗しても「やっぱりな」とか、「だって俺だもんな」とか言ってしまうドネガティブな人間です(笑)普段は明るく振舞っていますが、心の奥底では自分のことが信用できないし、

自信が無くて、不安で・・という感じの人間でした。

その状態から「自分にも出来る」と感じて得た変化というのは相当の物でした。

自分にも出来ると思えると、新しく始めることが楽しくもなります。

 

自分に自信がつく

これも自己肯定感に似た感じになってしまいますが、自信がつきます。

具体的にいうとちょっと困難な事とかがあっても、「これだけ継続して努力出来ているんだから必ず出来る」とか、「今の自分なら大丈夫。きっとこなせる。」という風に思えるようになりました。

特にその自信の根拠なんてものは無いのですが、それでも、自分を信じて「きっと出来る」と挑戦できるという事実は、今後の人生でとても有益に働いてくれると思います。

 

手帳に記録している自分のトレーニング内容とか、日記とかを見返してみては

「俺、こんなに頑張れてるじゃん！」とか、「継続出来てる。俺すごいじゃん！」とか

早朝から一人でぶつぶつ言ってます。きっと家族からすると鬱陶しいおっさんでしょう(笑)

でも、早朝なので誰も起きてきていないので良しとしましょう。

 

もっと頑張ろうと思うようになる。もっと成長したいと思うようになる

そして、自信がついて、自己肯定感も上がってくると、

「もっと出来る」「もっと頑張れる」「もっと成長したい」と思うようになりました。

なぜなら、楽しいから。自分が成長していくさまがとても面白く感じます。

次は何を始めてみようかなとか、自発的に自分で取り組んでみることを考えて行動するようになりました。そうなってくると、色々なことが面白くなってきますよ。

 

ただし、ここで注意しなければならないのが、「頑張りすぎ」です。

楽しいからといって、無理してまで継続する必要はありません。

頑張って疲れたら、休む時間も必要なんです。疲れたときは休みましょう。

習慣化するとか、継続するとか決めたからって必ずやらなければいけないわけではないので。

習慣化する・継続するために自分がいるのではなく、自分のために習慣化・継続があるのです。

そこを勘違いしないように。頑張りすぎると必ず身体が悲鳴を上げますから。

習慣に固執し過ぎずに、ゆるーく長くやっていきましょう。

習慣化するコツ①

それでは、具体的に習慣化するためのコツを紹介して行きましょう。

習慣化するコツは、小さく・ついでにです。

習慣づけるならば、小さなところからスタートしよう

何かを習慣にしようとするならば、まずは小さな習慣からスタートしましょう。

毎朝ランニングすることを習慣にしたいのなら、まずは毎朝起きることから始める。

それが出来るようになったのなら、今度は着替えて外に出てみる。

それも出来たら、今度は散歩してみる。それも出来たら少しだけ走ってみる。

という感じで、失敗しようのない状態までハードルを下げて始めましょう。

僕は筋トレを習慣化することに成功しましたが、最初は腕立て１回から始めました。

それを続けているうちに1回から10回になり、10回を１セットとして腕立てをするようになりました。

今では100回くらいならインターバルを入れてですが、出来るようになりましたし、それを続けていたら、妻に「ずいぶん腕まわりが太くなったね」と言われました。

こうなってくると、筋トレが楽しくなってくるので、今は部分的に筋トレをしています。

 

 

今日は胸を鍛える、明日は背中の日というようにです。先日、足のトレーニングで気合入れすぎて

スクワットし過ぎたらお尻の筋肉が筋肉痛になったらしくめっちゃケツ痛かったっす・・。

先ほども言いましたが、頑張りすぎには注意しましょう。ほどほどが一番。

いつもの習慣に付け加えて習慣化する

たとえば、自分のデスクをきれいに片付けたら、ついでに読書をするとか、いつもやっている習慣に付け加えて習慣化を図るとやりやすいです。いつもやっていることにちょっと付け加えるだけなので、

継続することも簡単に出きると思います。

僕の場合は朝、歯を磨いて顔を洗うついでに、鼻毛が出ていないかとか、髭はちゃんと剃れているかとか、そういった身だしなみ的なことをチェックするようにしています。

 

アクショントリガーを設定する

アクショントリガーとは「行動の引き金」のことで、自身が習慣化したいことに対しての

時間や場所、何をするかと言ったことを具体的に決めて、手帳に書いておきます。

「いつ、どこで何をするのか」を決めていると、考えずに行動できますので習慣化しやすいです。

僕の場合は起床時間を決めて、朝のルーティーンを決めました。そしてそれを手帳で管理しています。

・朝は5：30～6：00くらいに起床する。（仕事の終わる時間によります）

・まずはコップ一杯の水を飲む（僕はミネラルウォーターのペットボトルを利用しています）

・トイレを済ませ、体重計測（毎日リンゴ生活をやっているため）

・5分間瞑想（眠くてこっくりこっくり・・はしてません(笑)）

・体操・ストレッチ（5分くらい）

・コーヒーを淹れて手帳の週間ダイアリーに、昨日出来た事・良かったことを書く（自己肯定感を上げるため）

・手帳に昨日がどんな一日だったか日記を書き、昨日使った金額を手帳のお小遣い欄に書く

・朝食

・ブログのチェック・DUO3.0を読む

これが僕の朝のルーティーンです。今の新しい取り組みとして、DUO3.0を100回以上読むと英語力がアップするみたいなので、これを機に頑張ってやってみようと思います。

 

もうかれこれ20年位英語を使いこなせるようになりたいと思ってはいるのですが、

その願望は未だかなっていませんので、頑張ります。今の継続できる自分なら出来るはず・・。という風に思っています。自己肯定感爆上がり中(笑)

取り組んだ結果とかやり方とかも、取り組みが終わったら記事にしたいと思います。

おそらく相当時間がかかると思いますが。

それにしても20年って・・。イーオンとかベルリッツとか行けよ(笑)

でも、独学というか、一人でやりたいというのが僕のこだわりなんです。（ただコミュ障なだけです）

 

朝の5：30起床は出来ないときもあります。その場合でも、朝のルーティーンは変わりません。

ちなみに、起きた時間も手帳に記録しています。

習慣化するコツ②

さて、今度は行動別に習慣化するコツを書いておきたいと思います。

読書・勉強と、ダイエット・運動・筋トレと早起き・掃除・片付けです。

最初は読書・勉強から。

読書・勉強の習慣化

 

読書・勉強を習慣化するには、時間と場所を決めてしまう事が重要です。

こういった勉強とか読書とかいう項目は、取り掛かるまでが大変。

めんどくさいし、眠いし。やらない理由・出来ない理由を探したらキリがありませんし、

何よりも脳は安定を好むもの。やらない理由探しの天才です。

だから、時間と場所を先に決めてしまいルーティーン化することで、考えなくても行動に移れる環境を作っておくと良いと思います。楽にスタートできるように、僕は自分のデスクの上に必要なものを出しておいて、すぐにとれる環境を作っています。僕の机の上にあるものは、手帳・DUO3.0・財布です。

財布は昨日使ったお金を把握するためです。財布の中にレシートを入れておいているので。

読書・勉強の習慣化は、時間と場所を決める事。そして作業に取り掛かりやすい環境を作っておく事。

 

ダイエット・運動・筋トレ

ダイエット・運動・筋トレの項目に関しては、無理をしない事。これが習慣化のコツです。

辛かったら休んでもいい。休むのは別にいいんです。止めなければ。

休みばっかりは止めてるとほぼイコールになってしまうので要注意です。

 

これらの項目が習慣として定着しづらいのは、最初の苦痛が大きいからです。

ダイエットなら空腹に耐えなきゃならないし、運動・筋トレなら息が上がってつらいとか、筋肉痛が辛いとかがあるでしょう。スタート時の苦痛が大きいから、続かないんです。

僕がやってきた中で紹介すると、僕は毎日リンゴ生活を現在も継続中ですが、

リンゴダイエットを選んだ理由はりんごの栄養価の高さと、消化の良さです。

毎日リンゴを食べ続けた結果は、この記事を参考にどうぞ。

毎日リンゴを食べ続けてみた結果。健康的な生活になったし、体調もいい。

 

ボウズのおっさんが毎晩リンゴを食べ続けた結果。（1か月目終了）

 

そして何より、お腹にたまる＝空腹に耐えなくてもいいからです。

今は色々な所から情報が手に入る時代です。アンテナを広げて自分に有益な情報を獲得しましょう。

 

運動・筋トレについては、自分でも笑っちゃうくらいのハードルの低さから始めてみましょう。

腕立て1回でもいいし、腹筋1回からでいいです。それを続けているうちについでに何回かやってしまいますから。続けているうちに成果が見えてきて、筋トレは楽しくなります。

実際に僕は腕立て1回、スクワット1回から始めました。

 

ランニングについても同様で、最初はきついから疲れたら歩いても良いですし、コースが長すぎるのなら短いコース設定で良いと思います。

僕の場合は5km・30分くらいのランニングコースを設定しては走っています。

これも続けているとどんどん楽に走れるようになってくるので、体力がついていることを実感できます。体力がついていることを実感すると、走るのが楽しくなってきますよ。

 

早起き・掃除・片付け

早起きを習慣化するコツは、就寝時間を設定する事です。

何時までに寝るかを決めておきます。その上で起床時間を決めます。

何度か自分で試してみて、自分に最適な睡眠時間を見つけます。

起きる時間－自分に最適な睡眠時間＝自分が就寝する時間です。

僕の場合は5：30－6・5h＝23：00となります。

睡眠時間は7～８時間が良いようなのですが、７時間寝てしまうと寝すぎて眠い感じがしたので、

今自分で模索中です。後は、ただ早起きしても意味がないので、何をするために早起きするのかを

明確にしておきましょう。それには朝のルーティーンを決めておくことが不可欠でしょう。

 

 

掃除・片付け

掃除・片付けは僕はとても苦手な分野ですが、自分なりに習慣化して出来るようにはなりました。

昔の僕を知っている妻からすると、「昔から比べればだいぶ出来るようになった」そうです。

ちなみに妻とは21歳から付き合っているので、かれこれもう20年近く一緒にいます。

このブログを見られたら怒られそうですが、時の流れは残酷です。あの可愛かった妻が・・・

その先は言わないことにしましょう。きっとお互い様です(笑)

掃除と片付けのコツは「ちょっとやること」です。散らかってきたなと思ったら、ちょっと片付ける。

この「ちょっと」の積み重ねがキレイな部屋を作り、きれいな環境を作り出します。

気づいたときに、ちょっとだけ掃除して、ちょっとだけ片付けましょう。

 

実際に僕がやった習慣化の取り組み

今までの中で何度か書いている気がしますが、僕がやった習慣化するための取り組みについて

書いておこうと思います。僕の実際の経験からのことなので、おそらく役に立つのではないかと思います。僕がやった取り組みは、朝のルーティーン・手帳を使った・日記を書いたこの３つです。

詳しく解説していきます。

 

朝のルーティーンを決めた

先ほども書いたように、朝のルーティーンを決めました。

起床時間を決めて、実行するために就寝時間を決めました。

そうすると、自分の就寝時間は決まっているので、それに合わせて生活しようとします。

具体的にいうと、その時間までに仕事を終わらせて、帰宅して、食事、お風呂を済ませなくてはいけないんです。（僕の場合はその後にトレーニングも入ります）

 

もちろん、仕事がおしてしまい、就寝時間が遅れてしまうことだってありますが、

このことで感じた一番大きな成果は、「仕事を早く終わらせて早く帰ろうという意識」です。

 

自分から自発的に効率よく仕事しようとします。何も意識していないと、

疲れてきたらだらだらと仕事をしてしまう部分もありましたが、

これを意識してからはダラダラと仕事をする率が減りました。早く帰って明日に備える。

ゆっくり休む。この意識はとても大事だと思います。

 

自己管理用に手帳を用意して活用した

もともとは自分がやったトレーニングを記録するために手帳を利用しました。

最初はルーズリーフに日付やトレーニング内容を記録していたのですが、記録し始めたら思いのほか継続することが出来たので、面白くなってきて、手帳を用意してしっかりと自己管理するようになりました。スマホで管理できるようなアプリも色々あるにはあったのですが、スマホで手軽に出来てしまうと定着しないかな？とか思ったので。

それに、僕は結構文房具とかが好きなので、ちょっと前から手帳が欲しいなとは思っていたのです。

お気に入りの手帳と万年筆で、毎日楽しく自己管理しています。おそらくこれが継続できるようになったきっかけだったのではないかと思っています。

手帳はバイブルサイズが主流のようですが、僕はそれよりも小さいミニ６穴サイズを使っています。

手帳に関しては自己管理の為の手帳の使い方で、自分の毎日を記録するのが楽しみになる話し。

に記事に書いてあります。

日記を書いて自分の成長を感じた

手帳で自己管理をするとともに、自分自身の毎日を手帳のノートリフィルを使って

記録しました。俗にいう日記というものです。

頭が一番働いている朝に、昨日はどんな一日だったのかを思い返して記録しています。

朝のルーティーンの一つです。日記は、過去の自分が何を思い、どんなことを感じたかがわかるので、

自分の成長を感じることが出来ます。そして継続する限り、自分の記録が残り続けます。

日記は、自分で決めた取り組みを継続するのにとても役立っています。

自分が老人になって、暇が出来たら読み返そうと思っています。

 

まとめ

習慣化するメリットは、

・自信がつく事。自己肯定感は爆上がり

習慣化するコツは、

・小さな習慣から始める

・いつもの習慣に付け加える

・アクショントリガーの設定

後半は書きすぎて疲れてきたのでこの辺で。皆さんもいい習慣をつけて成長しましょう。

それでは、また。

 

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