有酸素運動で効率的にダイエットする方法
こんにちは。
今日は有酸素運動の効果についての記事です。
今までは食べても全然太らなかったのに最近体型が気になる・・。
加齢によって今までと同じ生活を送っているのに太ってきた・・。
お腹が出てきて気になる・・。これって腹筋すればいいの？
こんな悩みを持たれている方も多いのではないでしょうか。
安心してください。僕もです(笑)
今回は上記のような悩みを抱えていて、ダイエットには有酸素運動が良いと耳にして、情報を求めている方に向けた記事を書いています。
読み終えることで、有酸素運動の知識をつけ、効果的にダイエットに取り組めるようになります。
どうぞ、最後まで読み進めてみてください。
まず、前提としてお話しておきます。
ダイエットは、長期戦です。有酸素運動を始めたから、筋トレを始めたからと言って、
すぐに効果は出ません。というか、すぐに効果が出たら世の中にデブはいません。
ダイエットの基本は、健康的に痩せる事です。体重だけ落ちても不健康そうだったら本末転倒です。どうか、そこだけははき違えないようにして頂きたいと思います。
結論から言うと、有酸素運動で効率的にダイエットするには、
筋トレをしてから有酸素運動に取り組むこと。
有酸素運動の時間は30分～50分（1時間以内）で行うのが一番効率よく脂肪を燃焼させます。
有酸素運動の内容は、個人的にはジョギングがおすすめ。
ダイエットの基本。痩せるメカニズム
ダイエットの基本となるものは、食事管理と運動習慣です。
バランスのいい食事で摂取カロリーを抑えつつ、運動習慣をつけて運動量を増やすことで消費カロリーを増やすことで体重を落としていきます。今日では置き換えダイエットなどの様々な方法が世の中に出回っていますが、ダイエットの原則は、
摂取カロリー＜消費カロリー
これが大原則です。例えば糖質制限ダイエットは低カロリーの食事にすることで摂取カロリーを減らすというものです。それとは反対に消費カロリーを増やそうというのが有酸素運動などの運動習慣をつける事です。
ちなみに僕は1年間くらい夕食をリンゴに置き換えるというダイエットをしていました。
毎日リンゴを食べ続けてみた結果。健康的な生活になったし、体調もいい。
運動時のエネルギー源は主に糖質と脂質であり、特に脂質を燃焼してエネルギーに変える際には大量の酸素が必要となるので酸素を十分に取り込みながら出来る強度の低い有酸素運動がダイエットには適している。
有酸素運動とは
酸素を身体の中に取り込みながら脂肪を燃焼させる、比較的負荷の軽い運動の事。
運動を始めてから20分以内は、エネルギー源として脂肪ではなくグリコーゲン（糖質）や、血中脂肪が使われるので、有酸素運動は20分以上継続することが望ましい。
でも、5分でも10分でも脂肪自体は燃焼するようなので、時間のない方は短い時間の積み重ねでも、脂肪燃焼の効果がある。
なぜ筋トレが必要になってくるのか
有酸素運動で脂肪を燃やしてダイエットしようとしているのに、何故筋トレが必要なの？
と、疑問に思っている方も多いと思います。
ダイエットに筋トレが必要な理由は、基礎代謝が高まり、より効率的にカロリーを消費できるから。
基礎代謝とは、何もしていなくても消費するカロリーの事。内臓を動かしたり、体温を維持したり、呼吸をしたり。生命を維持するために必要な消費カロリーの事が、基礎代謝です。
筋トレで大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝が高まり、より効率的にカロリーの消費が出来ます。
どの筋肉を鍛えても基礎代謝を上げることはできますが、大きな筋肉を鍛えた場合はより大きなインパクトを与えることが出来ます。つまり、筋トレによって代謝を高めた状態で有酸素運動を行えば、より多くの脂肪を燃焼することが出来るという事になります。
つまり、筋トレが有酸素運動の効果を最大化させるから、筋トレが必要になってきます。
順番は、筋トレしてから有酸素運動という順番です。
有酸素運動だけでは痩せにくい理由
筋トレはちょっと・・・。というかたもいるとは思います。では、なぜ有酸素運動だけではあまり宜しくないのかを説明していきたいと思います。
有酸素運動だけでは痩せにくい理由として、
・運動中だけしかカロリーを消費できない事
・有酸素運動はやりすぎると筋肉も分解してエネルギー源としてしまう事
この2点が有酸素運動だけではあまり宜しくないという理由です。
有酸素運動は、カロリー消費が見込めるのは運動中だけです。
つまり、有酸素運動だけに取り組んでいた場合、有酸素運動をやめた瞬間に
摂取カロリー＞消費カロリーの図式になってしまい、リバウンドする可能性が大となります。
また、有酸素運動だけでは太りにくく、痩せやすい身体はつくれません。
有酸素運動を長時間行うと、ストレスホルモン（コルチゾール）を分泌し、筋肉まで燃焼してしまいます。有酸素運動はやりすぎると、筋肉が減ってしまうのです。
筋肉が減ると、基礎代謝も落ちますので、当然、痩せにくく、太りやすい身体へと変わっていってしまいます。そこで、筋トレをしておくことによって、筋肉量の減少を防ぐことにもなります。
有酸素運動に取り組んでいるのに痩せない理由
有酸素運動に取り組んでいるのに痩せない理由には、
・摂取カロリーが多すぎる
・筋肉量が少ない
・1時間以上有酸素運動をしている
この3つがあります。摂取カロリーが多すぎるのは良くあるパターンです。
高カロリーな食事ばかりしていたり、運動を始めたからと言って食べる量が増えたりしたら、運動習慣の意味もないので、「油断大敵」です。
筋肉量が少ないというのも、痩せづらくなる原因の1つです。ダイエットで満足いく結果を出すには、基礎代謝の向上は必須条件です。基礎代謝量が増えることによって消費カロリーが増えるので、太りにくく、痩せやすい身体になります。基礎代謝を増やすには筋肉が必要と言われていて、
筋肉量が少ない場合は基礎代謝量の向上が期待できないので、やせにくくなります。
自分で出来る範囲でいいので、筋トレは継続しましょう。
気がついたらいつの間にやらかっこいい身体になっているのって、めっちゃうれしいですよ(笑)
有酸素運動を続ける時間30分～５０分がベストな理由
有酸素運動を続ける時間が30～50分がベストな理由は、
・有酸素運動をやりすぎると筋肉量が減ってしまうから。
・有酸素運動を始めてから20分後からエネルギー源として体脂肪を使い始めるから
ということです。先ほども出てきましたが、有酸素運動をやりすぎると、ストレスホルモンが分泌されて、筋肉も燃焼させてしまいます。そう。有酸素運動はやりすぎると筋肉量が減ってしまい、
基礎代謝が落ちて痩せにくく太りやすい身体へと変わってしまうのです。
痩せるために有酸素運動しているのに、逆に太りやすくなるって恐ろしいですよね・・。
そしてもう一つの理由は、有酸素運動開始から20分くらいから脂肪の燃焼が始まるからです。
身体は有酸素運動を始めてから20分までは、血中脂肪や糖質を主なエネルギー源として使用します。そして２０分経ったくらいから、体脂肪をエネルギー源として使用し始めます。
ダイエット目的の人は、脂肪を燃やすために２０分からが勝負となります。
脂肪自体は、5分～10分の有酸素運動でも燃焼するという事がわかっているそうですが、
効率よく脂肪を燃焼させたい方は、有酸素運動を20分以上続けてみてください。
ただし、1時間を超えて有酸素運動を続けていると、筋肉量が減ってしまいますので注意が必要です。
脂肪燃焼効果を最大限に得るには
脂肪燃焼の効果を最大限に得るには、有酸素運動を20分以上続ける事。
そして全力でやらない事です。有酸素運動の効果的な負荷は、
「会話が出来る程度」と言われています。
筋トレをしてから、20分以上1時間未満の有酸素運動をすることが一番効率よく脂肪を燃焼することが出来ます。
まとめ
・ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリー
・有酸素運動だけでは痩せにくいので、筋トレも必要
・有酸素運動はやりすぎると筋肉が落ちてしまうので、1時間以内に収める
・筋トレしてから20分以上1時間未満の有酸素運動をするのが脂肪を一番効率よく燃焼する方法
以上です。ちなみに僕は有酸素運動の中ではジョギングがおススメです。
靴だけあれば始められるし、今じゃランニングシューズなんて有名メーカーの物でも3000円くらいからあります。
僕は基本、仕事が早く終わった日と、休日にジョギングをしていますが、大体が
準備体操→体幹トレーニング→ジョギング（約5㎞、30～40分）→シャワー→ストレッチ
というルーティーンです。最近はおっさんになってきたこともあり、トレーニングと同様に、ストレッチにも重きを置いています。
いつまでも若々しく、健康的にいたいものですね。それでは、また。
