毎日リンゴ生活 途中経過 アンダーカロリーを意識してみた。
こんにちは。としおです。今日は現在４か月目のリンゴダイエットである、
毎日リンゴ生活の途中経過の記事を書きます。
今までの毎日リンゴ生活の経緯は下にリンクを貼っておきます。
毎日リンゴを食べ続けてみた結果。健康的な生活になったし、体調もいい。
ボウズのおっさんが毎晩リンゴを食べ続けた結果。（1か月目終了）
ボウズのおっさんが毎日リンゴを食べ続けた結果（3か月目終了）
この、毎日リンゴ生活は現在４か月目になるのですが、70kgまでは順調に体重も落ちていくのですが、
その先がなかなか結果が出てこないという状況で、僕自身ちょっと困っています(笑)
そこで、もう一度なぜその後に体重が落ちていかないのか、原因などを考えてみました。
その結果・・「食べすぎじゃね？」
という考えに達し、「痩せようっていうのに、計算がざっくり過ぎじゃね？」
と、ちょっと反省しました。そこで、今回は消費カロリーと摂取カロリーなども自分なりに
しっかりと計算して、より結果を出せるように「毎日リンゴ生活」を改良してみました。
新たに考えなおした毎日リンゴ生活で、目標体重65kg、体脂肪率14％を目指します。
最終的には12％を目指したいです。
70kgからなかなか落ちない体重
Inzy_ps / Pixabay
2021年の1月から毎日リンゴ生活を始めました。
最初の月で3kg減という素晴らしい結果を出したもので、「以外に余裕じゃん？」と、調子に乗ってしまい、2月度は3kg増で元に戻るという、リバウンドを経験した僕ですが、
３月度からまた気を引き締めてリンゴ生活に取り組んだことにより、また70kgに戻りました。
そして４か月目の4月度も、もう半分が過ぎようとしているのですが・・・。
「体重がなかなか70kgから減らない・・。」と、困っていました。
朝と夜の食事を固定しているせいなのか、はたまた筋トレの成果が出てきて基礎代謝が上がったのかはわかりませんが、安定して70kgをキープしていたのですが、それ以下にならないんです。
予定としては4月度で68kg～69kgの間をキープして、5月度で67kg～68kgに。
そして６月度で目標の65kgにしていきたいと考えていたのですが・・。
なかなかうまくいかないものですね(笑)そこで、今一度、取り組んでいることは適正なのだろうか？という事を考えてみました。
今一度計画を考え直してみた
現在は、朝はオートミール、夜はリンゴとゆで卵とプロテインというように、食事の内容を固定しています。唯一昼食だけは特に制限なしで、好きに食べています。まあ、仕事の日はお弁当ですが。
今回、計画を見直すうえで考えたことは、以下の点。
・痩せるためには消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすることが大前提。
・自分自身が普段どれくらいのカロリーを消費できているのかを把握する必要がある。
・そのうえで、一日に摂取するカロリーを決めていく。
・自分の体脂肪量を把握して、目標体重に近づけるにはどれだけ体脂肪を落とさないといけないのかを把握する事。
こんな事を考えたり、調べたりして毎日リンゴ生活を改良してみました。
ざっくりと考えすぎてた？
今考えてみると、ザ・どんぶり勘定(笑)
特にそこまで意識しなくてもある程度の結果が出ていたので、油断してあぐらをかいていたのですね。
やはり、ちゃんと考えて（一応自分なりにはちゃんと考えたつもりでしたが）具体的に数値化していかないと自分の求める結果は出ないものですね。
計算とか、考えるとかあまり得意じゃないし、どちらかというとめんどくさいと感じてしまう性格なので、細かく計算したりするのがちょっとめんどくさかったっす・・(笑)
でも、しっかりと数値化をやってみると、目標が明確になって、やる気が出てきました。
目標の体重・体脂肪率に向けて頑張れそうです。
アンダーカロリーを目指して具体的な数値を計算してみた
sweetlouise / Pixabay
アンダーカロリーで体重を減らしていくにあたって、アンダーカロリー過ぎても筋肉をエネルギーに変えてしまうので、体重は落ちてもきれいな見た目にはなりません。
自分の求めているものは、かっこいい身体づくりなので、健康的に引き締まった身体を作っていきたいと思いました。そして、アンダーカロリーで体重を落としていくために、具体的な数値を計算してみました。
自分が一日に必要なカロリー量を計算してみた
まず最初に考えたのは、自分が「毎日の生活でどのくらいエネルギーを消費しているのか」という事。
もちろん、仕事をしている人休日では消費カロリーが違うので、出勤日と休日で分けて計算しました。
僕が一日に消費するカロリー消費量は、
出勤日・・3070kcal
休日・・・2424kcal
という計算結果になりました。
参考にさせて頂いたサイトは、ベストレさんの、
1分でできる！消費カロリーの計算法とダイエット時のカロリー設定の仕方です。
計算の手順を説明します。
まずは徐脂肪体重を計算します。計算式は、
体重（kg）－ 体重（kg）✕体脂肪率 で計算できます。
昔はそこそこの値段だった体脂肪計も、今はずっと手軽に買えるようになりました。
ダイエットを始めようと考えている方はこれを機会に体脂肪計の購入を検討してみては如何でしょうか。
毎日の健康管理に使えるので、太りすぎて成人病などを発症し、病院通いになる事を考えれば、
自分の健康への投資としては安いものだと思います。
ちなみに体脂肪率を測るときは、毎日決まった時間に体重・体脂肪率を測り、その平均値を出すと
より正確な体脂肪率が把握できます。僕の場合は毎朝起床して、トイレに行った後測っています。
それでは、僕の場合を例として見てみましょう。
先ほどの計算式に当てはめていくと、
70kg － 70kg X 0.19（体脂肪19％）＝56.7kg
56.7kgが、僕の徐脂肪体重となります。徐脂肪体重というのは、体から脂肪を除いた分の体重です。
次に、基礎代謝の数値を出します。基礎代謝とは、何もしなくても自然と消費するカロリーの事です。
基礎代謝の計算式は、 徐脂肪体重 X 28.5 ＝ 基礎代謝 になります。
56.7kg X 28.5 ＝ 1616kcal（1615.9）これが僕の場合の基礎代謝量です。
次に、生活強度を出します。生活強度とは、仕事や運動で消費するカロリーの事。
・ほぼ歩かずにデスクワーク・リモートワーク⇒1.3
・通勤・通学で良く歩く。立ち仕事や接客業が中心⇒1.5
・肉体労働が中心・もしくは1時間程度の運動を週に5日行う⇒1.7
・週に5日以上の重度の肉体労働や、ハードな部活動をしている⇒1.9
自分の生活強度がどれに当てはまるかを考えて、基礎代謝量に生活強度の数値を掛け算します。
僕は根っからの社畜なので、週に5日以上の重度の肉体労働orハードな部活動一択です(笑)
1616（基礎代謝量）×1.9（生活強度の数値）＝3070.4kcal
という事で、僕の一日のカロリー消費量は、3070.4kcalとなりました。
休日も筋トレしますし、ジョギングもしているので、休日のカロリー消費量は、
1616×1.5＝2424kcalです。
いちいち計算するのが面倒くさいという方は、今説明した消費カロリーとか、生活強度とかを自動で計算してくれるという有難いサイトがたくさんありますので、「消費カロリー 計算」とかでググってみて下さい。一日の消費カロリーが簡単に把握できます。
しかし、今計算した数値でも、自動で出てきた数値でも、目安であるという事を忘れないようにしてください。体調に注意して、無理をしないように。カロリーを極限まで絞るとか、１０日で〇キロ落とすとかという情報がネットにはたくさんありますが、僕個人的には即効性のあるダイエットというものは存在しないと思っています。というか、もしもあったとしても、そんなに急激に体重が落ちたら
健康に良くないと思う。長期スパンで考えて、無理せず健康的に継続してください。
自分の一日の摂取カロリーを把握してみた
次は自分がどのくらいのカロリーを摂取しているのかを把握してみました。
朝食はオートミールです。（）内の数値は100g当たりのカロリーです。
オートミール70g・・266kcal（380kcal/100g）
鶏むね肉100g・・191kcal(191kcal/100g)
ほうれん草40g・・10kcal(25kcal/100g)
ブロッコリー50g・・16kcal(33kcal/100g)
オクラ20g・・6kcal(30kcal/100g)
ブラックコーヒー・・8kcal/200ml
という朝食の内容なので、合計497kcalとなります。
昼食ですが、妻が作ってくれたお弁当なのでカロリーの把握はできませんが、
お弁当箱の白米の重さが400gなので、
白米400g・・1424kcal(356kcal/100g)
それに加えておかずなので、ここはざっくりと2000kcalくらいでしょうか。
夕食はりんごがメインです。
りんご1個（270g）・・162kcal(54kcal/100g)
プロテイン・・139kcal/200ml
ゆで卵5個・・380kcal(76kcal/Sサイズ1個)
夕食で681kcalとなります。
一日の合計摂取カロリーは・・・3178kcal
・・・3178kcal！！
・・オーバーしとるやんけ(笑)そりゃ体重70kgから減らないわ。
夕食の卵は食べたり食べなかったりなのでこれからはやめよう。筋トレしてるからタンパク質を取ろうと思って食べてたんですがね(笑)プロテインも飲んでいるのでゆで卵はやめます(笑)
アンダーカロリーで設定した数値をもとに食事内容を改善してみる
さて、今回消費カロリーと摂取カロリーを数値化してみたことでまさかの摂取カロリーが消費カロリーを上回るという結果がはじき出されましたが（うすうすそうじゃないかなと思っていた(笑)）
自分の食事内容を数値化してみたたことで、問題点が明確になりました。
僕の毎日の食事の中での問題点は、
・昼食のご飯の量もしくは夕食のゆで卵の数です。
これを改善していけば、理論上、アンダーカロリーになり、体重は落ちていくはずです。
明日から妻にご飯の量を減らすようにお願いします。それと、夜に食べるゆで卵は廃止します(笑)
まとめ
・自分の消費カロリーと摂取カロリーを知ることで、よりダイエットの成功につながる。
・自分の食生活を数値化することで、自身の現在の問題点を明確にすることが出来る。
今回自分の消費カロリーと摂取カロリーを数値化してみて、少し食べすぎなんだなと、
自分の食生活の問題点に気づくことが出来ました。
なんか70kgから体重が落ちていかないなーとは感じていたのですが、
計算の結果と現状が見事に一致していてびっくりしました。当たり前と言えば当たり前ですけど。
しかし、計算上の数値がほぼ正確だという事を実際に体験できたので、その数値をもとに
アンダーカロリーを実行していけば必ず目標の数値にたどり着けるという事がわかりましたので、
やる気が出てきました。こういった経験をすると、数字って面白いなと思います。
小学生の頃から苦手で嫌いだった数学。算数から勉強しなおしてみようかな。今更何になるわけでもないけど(笑)
継続は力なり。無理しない程度に頑張っていきます。
三日坊主も続かなかった僕が継続できるようになったその方法を語ろう。にも書きましたが、
継続の仕方をもっと子供の頃から身に着けていれば今とは違う人生を歩んでいたのかもと思いました。
人生に遅いという事はありません。今が自分の人生で一番若い時です。
何かを始めて、継続してみてはいかがですか？人生変わりますよ。
それでは、また。
2021.5.5追記
体重を落として痩せただけではモテるようにはなりません。
本当に自分に似合う服装や、清潔感を意識していく必要があります。
清潔感やファッションについての知識をまとめてみました。
興味のある方はどうぞ。
モテたいなら清潔感を味方につけて。恋愛だけでなく仕事も上手くいくよって話。
