ダイエットすると決めたなら、まずは敵を知ろう！加齢とともに太りやすくなっていく仕組み
縄跳び30日チャレンジを始めてみました。まずは昨日までと比べて、毎日動く（運動量を）量を増やすことに成功。
もちろん、動くのはいいことだけれど、食事とか、太りやすくなる仕組みとかも知っておかないとこの先、長期戦を戦っていけないよね？
今日は中年太りの仕組みについて書いていくね！
こんばんは。ponko2-worksのとしおです。
最近、お風呂に入るときに鏡の前に立ってみると、正面を向いているときはまだマシだなとは思うんですけど、横を向くと飛び出たお腹を見て、がっかりしています。
「昔はこんなんじゃなかったんだけどなぁ・・。食べても全然太らなかったんだけどなぁ・・。何とかしないとなぁ・・。」
この状況を何とかしようと、ジョギングや筋トレをやってみるも、長くは続かず、いつしかやらなくなっていました。
そうして今まで、70㎏～74㎏の間を行ったり来たりしていて、ちょっと痩せては、また太るということを繰り返していました。
もう、鏡をみるたびにため息をつくのは終わりにしたい。
そう決意して今回のダイエットに取り組んでいきます。
まずは、敵を知ることから始めます。
どうしていつの間にか太るようになってしまったのでしょうか？
中年太りはいつからを中年太りというの？
中年太りが始まる期間は男女によって差があります。
男性は40代ごろから。
女性は40代～50代ごろです。
男女ともに、40代に差し掛かったところから中年太りの入り口となり、今までとは異なる体の変化が現れるようになってきます。
今までと同じように生活しているつもりでも、日々、体は衰えていっています。特に今までと変わらないと思っていても、ある時、鏡に写った身体を目にしてショックを受けたり、ポッコリと突き出たお腹を見てショックを受けることも珍しいことではありません。
そうして、歳を取ったな・・。と、現実を認めていくのです。（実体験済み）
中年太りの原因
ここでは、なぜ中年太りが起こってしまうのかについて解説していきます。
まずは太ってしまう原因を探して、対策していきましょう。
①基礎代謝の低下
基礎代謝とは、心拍や体温の維持、呼吸などのように、生きていくうえで最低限必要なエネルギーのことを言います。
筋肉量が多いと基礎代謝も高くなり、痩せやすく、太りにくい体になります。
この基礎代謝は、男性は15歳～17歳でピークを迎え、女性は12歳～14歳でピークを迎えます。
そして、その後は少しずつ低下していって、50歳前後でガクンと落ちて、消費エネルギーが少なくなってしまうことで中年太りを起こします。
50歳になったからといって、いきなり太りやすくなるということでもなく、
それぞれ、ピークを迎えたあとから、徐々に代謝は落ちていくので、ピークの時と同じような生活をしていれば、自然と20代よりも30代の時のほうが太りやすくなりますし、30代よりも40代のほうが代謝が落ちていくので、太りやすくなるといえます。
実際に僕も、20代のころは62‐63㎏でしたが、30代になると65㎏‐68㎏となり、40代を超えてから70㎏‐74㎏となり、今があります。
この間、30歳で煙草をやめたりといった変化はありましたが、基本的には食の好みも変わっていませんし、食べる時間を気にせず、1日3食をお腹いっぱいまで食べるというスタイルも変わっていません。
変わったことというのは、20代から30代へ、そして40代になったという、”加齢”だけです。
同じような生活で、同じようなものを食べて生活していても、基礎代謝が落ちるだけでこんなに変わるんだなと、身をもって実感しています。
もっと早い段階でトレーニングを始めたらよかった・・。などと後悔したりもしてますが、遅いなんてことはありません。やろうと思った時が、やり時です。
因みに、体重70㎏の男性の基礎代謝量の測定値は、
20代で1680kcalだったのに対して、
50代になると、1505kcalまで落ちます。
その差、－175kcalです。
たかが175kcalと思うかもしれませんが、年間で考えると、63875kcal。約64000kcalです。
体脂肪を１㎏落とすのに7200kcalの消費が必要と言われているのを考えると、
64000kcalって・・。
そりゃ、太るわな・・(笑)基礎代謝の低下は中年太りの原因の中でも大きな原因の一つですね。
基礎代謝の低下に対しての対策は、筋トレで行っていきます。
筋トレの王道、スクワット！
今回の筋トレは主に下半身をやっていきます。
と言っても、ブルガリアンスクワットくらいしかやる気はないのですが。
②ホルモンバランスの乱れ
男性ホルモン・女性ホルモンは、共に加齢とともに減少していきます。そして、そのことが体脂肪を増やす原因であることも明らかになっています。
男性ホルモンの減少は、総脂肪量やおなかの脂肪量が増加しやすくなり、
女性ホルモンの減少は、腹部や内臓脂肪の増加をしやすくなります。
女性は閉経前後の40歳～50歳付近の更年期で女性ホルモンが減少するのに対し、男性は30歳くらいから徐々に男性ホルモンが減少していきます。
加齢にしたがってホルモンバランスは変化していき、それに伴い脂肪の付き方も変わっていき、ポッコリお腹などの中年太り特有の体型になっていきます。
②生活習慣の乱れ
高脂質・高糖質の偏った食事は摂取カロリーを増やし、運動不足は消費カロリーを減らしてしまいます。
体型を維持するうえで必要な摂取と消費のバランスが崩れ、その日に消費しきれなかったエネルギーは脂肪となって体に蓄積されていきます。
40代～50代の体は、意識して食事の内容や筋トレなどをしていない限り、基礎代謝や筋肉量が今までよりも減少しているため、生活習慣の乱れは中年太りに直結します。
生活習慣の乱れによってお腹や下半身・腰回りや背中などなど、余計な脂肪が蓄積され、体のたるみが目立つようになります。
そして、冒頭のように鏡に写った自分の体を見て、ショックを受けたり、がっかりしたりするのです。
それに加えて、睡眠時間も、肥満との関係が深いと言われています。
平均睡眠時間が7-9時間の人と比べた時に、６時間睡眠の人は肥満傾向の人が約23％で、5時間睡眠の人は約50%にもなるという報告があります。
十分な睡眠時間を確保することも大切だけれど、起床時間をある程度一定に保ち、生活のリズムを作っていくことが大切かと思います。
④加齢による脳細胞の収縮
最近の研究では、食欲をコントロールする神経細胞が加齢に伴い、縮むことで中年太りに影響を及ぼしていることが明らかになりました。
脳には、一時繊毛という神経細胞があり、この一時繊毛の役割として、空腹である、または満腹であるという脳のシグナルを受け取るアンテナの役割を持っています。
加齢に伴い、この一時繊毛が縮むと、「お腹いっぱい」という肥満を防ぐための脳からの信号が届きにくくなり、食べる量が増えてしまい、中年太りを引き起こすという仕組みです。
中年太りを解消する方法
体重の管理は、年齢に関わらず、食事と運動が基本となります。
ポイントは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。
つまり、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすか、出来るならば両方を同時に実践すると効果が高いです。
食の見直し
こうして、中年太りを気にしているということは、自分自身で自覚があり、
揚げ物が多かったり、味付けの濃い食事など、必要以上にカロリーを摂取している可能性が高いので、注意したいところですね。
特に注意するべきは糖質の多い炭水化物やジャンクフード・揚げ物に多く含まれる脂質です。
炭水化物は体を動かすために欠かせないエネルギーではありますが、余分に摂取すると脂肪として蓄積されてしまうので注意しましょう。
そして脂質は1ｇあたり9kcalと、三大栄養素の中でも一番カロリーが高いので、食事量にも注意が必要となります。
僕自身が今回学んで感じたことは、”食べ過ぎ”が日常化してしまっているということ。
スポーツは、休みのたびにサーフィンもしているし、体重の増加を気にして、ちょくよく筋トレもしている。
今回はしっかりとダイエットに取り組み、太りにくい体を作ろうと考えて取り組んでいますが、これまでを振り返ってみて考えると、やはり食べ過ぎかなと思う。
動いた分、食べちゃうから。
食の見直しに関しても、揚げ物を控えるなどの対策も必要かと思うが、ちょっと足りないな・・くらいで食べるのを止めるのが食べ過ぎを防ぐのに一番良い方法だとは思うのだけれど・・。
それがかなり難しい。
食事をしながら水もしっかりと飲んで、ある程度で食べるのを止めて少し時間がたてば、お腹がすいたという感覚は収まるのだが、どうしても何か物足りない・・と、食べるものを探してしまったりする。
結局は、煙草を止めた時と同じで、”慣れること”となってしまうんだろうけれども、”空腹に慣れる”というのは今のところ、上手くいかない(笑)
また、自分の現状を把握するのにＢＭＩ値も、有効な手段だと思う。
人間誰しも自分には甘いものである。僕の場合は、
「ちょっとお腹出てきたけど、肥満ではないとおもうよ！」
→ＢＭＩで当てはめてみる→肥満（１度）
「はい。すいませんでした。減量に努めます」
こんな感じです(笑)
言い訳できなくなります。
でも、自分は肥満（１度）なのだと明確に判定されるので、それを受け止めると、現実としっかりと向き合い、ちゃんと努力するという、うれしい作用もあります。
| BMI | 判定 |
| 18.5未満 | 低体重 |
| 18.5～25未満 | 普通体重 |
| 25～30未満 | 肥満（１度） |
| 30～35未満 | 肥満（２度） |
| 35～40未満 | 肥満（３度） |
| 40以上 | 肥満（４度） |
適度な運動
運動不足も基礎代謝の低下や筋肉量の減少につながります。
特にデスクワークや在宅勤務などの方は極端に運動量が減りやすいので注意が必要となります。
具体的には、
・有酸素運動を習慣にすること
・筋トレをして基礎代謝を増やす
この2つだと思います。
にも書きましたが、有酸素運動といっても色々あります。
ウォーキングもそうですし、ジョギング、ランニング、水泳、バイクなどなど。
その中でも、僕がお勧めしたい有酸素運動は、なわとびです。
ダイエットするための有酸素運動に縄跳びを選択してみた。縄跳び30日チャレンジスタート。
縄跳びなら、時間の効率もいいし、継続しやすいです。
筋トレに関しては、王道のスクワットをやっておけばいいのではないかと思います。
ダイエットするぞ！と、やる気になると、様々な種目のトレーニングに手を出したくなりますが、モチベーションに頼って始めると、3日目にはモチベーションが続かず、継続が困難になるので。
頑張りすぎない感じで、肩の力を抜いて始めましょう。
継続は力なりです。
それでは、また。
