1年で約１０㎏を減らすダイエット計画について考えてみた
年間で１０㎏のダイエットを計画したって聞いたけど
１０㎏って結構大きい数字だよね？そんなに体重落として大丈夫なの？
１０㎏って聞くとそう感じるかもしれないけれど、年間で考えるとそんなに大したことないんだよ。
こんにちは。ponko2-worksのとしおです。
現在、僕はダイエットのために1.16から縄跳び30日チャレンジをしています。
当初は30日連続で続ける予定でしたが、膝への負担が大きいため、連続ではなく、膝が痛い日は無理をせず、休みを入れながら30日間縄跳びをやるチャレンジに変更しました。
その結果については、別途「縄跳びを30日間やってみた結果」で記事を書きましたので、気になる方はどうぞ見てみて下さい。
縄跳びは本当に効果実感できますよ。おすすめです。
縄跳び30日チャレンジ中は、毎日（膝が痛くて休みにした日もありましたが）縄跳びトレーニングをするという事以外は、食事も運動も特に気にせずに、今までと変わらない生活を送っていました。
縄跳びトレーニングを続けたことにより、ダイエットにより興味が出てきました。
というわけで、－9.5㎏、約10㎏のダイエットとなりますが、どうやって行くかを真剣に検討してみました。
現段階では、固定しているのは朝食だけ
毎年、会社の健康診断で引っ掛かり、保健士さんに食事や運動などの指導を頂いているのもあって、
「ダイエットしなきゃなー」と思ってはいるものの、普段から特に意識しているわけでもないので行動は変わらずでした。
何度かダイエットに挑戦しては挫折し、しばらく期間をあけてまたダイエットに挑戦・・という流れを何度かやっているので、朝の食事を固定するというのは定着しました。
僕の朝食は、プロテインとオートミール、そして酢納豆に固定しています。
これで大体450kcalくらいです。
また、パンが大好きなので、休日の朝はオートミールではなく、トーストを食べます。
昼と夜は特に決まっていません。
仕事の日はお弁当で、夜は準備してくれたものを食べています。
休日の昼と夜も、特に気にせず食べています。
運動は縄跳び・サーフィンのみ
今やっている運動は、縄跳びとサーフィンのみです。
ジョギングやウォーキングは時間の確保も難しく、そもそもただ走るだけというのはあまり面白味を感じないので向いていないなと思っていました。
サーフィンは一人でもできるし、時間も自由だし、歳をとっても続けられるとスポーツということで、40歳の時に始めました。
縄跳びは、足腰が弱ってきたなと感じたこと、そして体力が落ちてきたなと感じたこと、50歳からガクンと体力が落ちると聞いて怯えているのでその対策に始めました。
ダイエットするための有酸素運動に縄跳びを選択してみた。縄跳び30日チャレンジスタート。
詳しくはこちらを参考にどうぞ。
減量プランを考えてみた
今回は目標とする－9.5㎏に対して、真剣に取り組んでみました。
まずは目標の細分化をしました。年間で目標達成を目指すプランAと、もう少し頑張って半年で目標達成を目指すプランBです。
数値化してみると、－9.5㎏というのはそんなに無理な数字では無いのではないかという気がしてきました。
プランA（年間プラン）
・プランA 年間で－9.5㎏
2026.1.16 体重73.1㎏→2026.12.31 体重63.5㎏
－9.5㎏（68400kcal） /年
約－0.8kg（ 5700kcal） /月
約－26g ( 190kcal) /日
年間プランで行けば、1日に減らすべきカロリーは約190kcalです。
これを30日間積み重ねると、約5700kcalになります。
計算上は、月に約0.8㎏体重が落ちることになります。
年間では9.6㎏の減量になりますね。
1日に190kcalの削減ならば、毎日縄跳びをやるだけで達成できるカロリー量です。
こうしてみると、意外と出来そうじゃないですか？
プランB（半年プラン）
・プランB 半年で－9.5㎏
2026.1.16 体重73.1㎏→2026.7.16 体重63.5㎏
－9.5㎏（68400kcal） /半年
約－1.6㎏ (11400kcal) /月
約－52g ( 380kcal) /日
次は、ちょっと頑張って半年で－9.5㎏を目指すプランです。
これは、単純に年間プランの倍のカロリーを削減していきます。
1日に減らすべきカロリーは、380kcalです。
減量するためにとっていく行動
目標体重を達成するためとっていく行動も記載しておきます。
カロリーを減らす方法は、食事からの摂取カロリーを減らすというアプローチと、運動をしてカロリーを消費するというアプローチの仕方がありますが、僕はそれぞれ、両方からカロリーを減らすことを試みてみます。
・消費カロリーを減らすための行動
１．朝・昼は今まで通り変えず、夕食のみ主食を豆腐1丁（300g）に置き換える (－200～230kcal)
２．筋トレを始める→腕立て10回/1セット （－2～－4kcal） スクワット30回/1セット（－24.5kcal）
最低1セット以上。筋トレ3日やって、1日休むペースで行う。
３．縄跳びトレーニング →5分/1セット×3セット（－223kcal）
縄跳び３０日チャレンジでほぼ毎日縄跳びを跳んでいるおかげで、縄跳び5分は余裕でこなせるようになったので、1セットの時間は増やそうかと検討中。縄跳びをする時間が増えれば、その分消費カロリーも増えてくるので、目標達成が早まるかな？
縄跳びは運動強度が強い有酸素運動なので、今まで通り、膝が痛くなってきたときは休みます。
現段階では、食事と筋トレ、有酸素運動（縄跳び）で、1日に－449.5kcal削減となり、1月では
－13470kcalの削減となる。（主食の代わりの豆腐１丁で足りなければ、ご飯を１膳食べます）
このペースで行くと、1か月で約1.9kgの減量になるけど・・本当かな？
ま、とりあえずやってみて、検証してみます(笑)
まとめ
年間、または半年で9.5キロの減量は、一見大変そうに感じましたが、細分化してみると意外と現実的な数字だという事に気が付きました。
1日1日の小さな積み重ねで半年後、または1年後に大きな違いを生み出すことが出来ると思うとワクワクしてしまいます。
当然、食欲にも波があったり、食べ過ぎてしまうこともあるとは思いますが、そこで豆腐への置き換えが効いてくる作戦です(笑)
僕はお腹がすいていると、ご飯はお代わりして2杯食べるのですが、（茶碗は大きめです）すでに豆腐を食べているので、ご飯の量が1杯分で抑えられます。
豆腐は、近くのドラッグストアで４０円くらいで売ってるしね。
縄跳び、筋トレ、食事で目標を達成して、カッコいい身体を作るぞ！
それでは、また。
