40代のおっさんがどうして中年太りするのかと、その対策を調べてみた
おはようございます。としおです。
今日は、加齢とともに体重が増えていってしまう、中年太りについて記事を書いてみました。
かくいう僕も、２０代の若かりし頃は筋肉質で、体重も62㎏、体脂肪も14%くらいの、
いわゆる細マッチョというやつでした。
その後、加齢とともに体重は少しづつ増え、お腹が出てきました。
お風呂に入ろうと浴室の鏡を見たときに、「おいおい、なんだこの体・・。」
と自身の体型の変化に驚いたのを今でも覚えています。
自分の体重の推移を思い返してみると・・
[20代前半～半ば]
62㎏～65㎏。まだまだ引き締まった身体で、食べても太らない。
自分は太らない体質なんだと勘違い(笑)基本的に食事は満腹になるまでがっつり食べる。
[20代後半]
68㎏。もう三十路が見えてきたな。少しだけお腹が気になりだした。
たまに思い出したかのように腹筋をしてみるが、継続せず。
ちなみに29歳の時、たばこを止める。
[30代前半]
煙草を止めたせいか、一気に太る。最高で78㎏。ただのデブ(笑)
20代前半の面影はなく、鏡の前には一人の中年太りした冴えないオッサンがいた。
ちなみにこのころ子供が生まれ、1児の父に。
結婚して子供も生まれ、もう男性としてよりも、父として見られることしかないだろうし、
見た目はどうでもいいかなと、太ったことをあまり気にしていない。
[30代後半～現在]
現在の平均は70㎏。目標は、全盛期に近づけたいので62㎏と言いたいところだが、
オッサンなのを加味して65㎏が目標。休日はサーフィン・筋トレ・ジョギングと動く機会を増やし、夕食は軽く食べるか、ソイジョイ2本。
また、ダイエットに効果的とのことで、酢納豆を毎日食べてみている。
酢納豆を毎日食べた結果は、後日記事を作成します。
ちなみに、ここだけの話、ダイエットとか筋トレとか始めたのは子供の幼稚園の先生にキュンとしたから(笑)
子供も卒園し、もちろん特に何もなかったが、男が筋トレとかダイエット始める理由なんかそんなもん。旦那がいきなり筋トレとか始めたら、とりあえず疑ってかかろう(笑)
思い返してみると、加齢とともに体重が増えていっているのがわかり、面白いですね。
きれいに中年太りしていっているのがわかります(笑)
そしてそこからは、試行錯誤の連続です。
運動する機会を増やしてみたり、夕食をリンゴにしてみたり、オートミールを取り入れてみたり。
毎日リンゴを食べ続けてみた結果。健康的な生活になったし、体調もいい。
ダイエットには筋トレとジョギング。これで半年に6㎏痩せた話。
40歳からサーフィン始めてみた。結果、何も心配ない。始めよう。
筋トレとジョギングは仕事の都合で、毎日の継続が難しかったので、今は仕事が休みの日に筋トレ→ジョギングという流れで、ゆるーく継続しています。
サーフィンは休みのたびに練習しに行っています。
それでは、中年太りする仕組みについて解説していきましょう。
中年太りする原因は？
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先ほどもお伝えしたように、自分では気づかない・もしくは気にならない程度に、中年太りはやってきます。気が付いたときには、お腹ポッコリのおじさんが製造されているという恐ろしさ。
原因を知っておけば、対策もとれます。まずは知ることから始めましょう。
中年太りの原因
中年太りしてしまう原因は、ただ単に運動不足と食べ過ぎだけではありません。
中年太りというのは老眼・白髪と同じように、体の機能低下による、老化現象なのです。
体の老化によって細胞や器官が衰えてしまい、本来の役割が出来なくなり太りやすい身体になってしまいます。
肥満というものは、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることで起こります。
老化現象で筋肉量の低下が起き、基礎代謝が下がる。年齢とともに太る人が多いのはこのためです。
基礎代謝は10代の後半をピークに低下していき、50代になるとガクンと落ちます。
若いころと変わらずに食べて、飲んでという生活習慣を送っていれば、自分では気づかなくとも、どんどん太り、気が付いたら立派な中年太りしたオッサンだった・・というパターンが多いのはこのためです。
老化の原因
老化の原因は体の中で起きる酸化・糖化・ホルモンの変化であると言われています。
これらの原因が細胞・ホルモンの機能の低下を招き、老化を加速させていきます。
食事と運動、ストレス対策などの生活習慣を少しだけ見直すだけで、老化を抑制することができます。
酸化への対策。食べるもので対策していく
人体は食べ物から取り込んだ糖質・脂質に酸素を反応させてエネルギーを生み出しています。
酸素を吸うたびに「活性酸素」というものが発生していて、これが老化や病気に大きく影響しています。
活性酸素が体の細胞に入ると、たんぱく質・脂質が酸化して、細胞の働きが低下します。
ちなみに活性酸素はエネルギーを作るときに発生するものなので、生きている以上、避けることはできません。但し、体の中にはこれを毒性の低いものに変えてくれて、消してくれる酵素を持っています。
この酵素は、40代から減り始めます。太りにくい体を作っていくには、この酵素をなるべく減らさないこと。もしくは、減った分を補っていくことで対策できます。
ベータカロテン
ビタミンC
ビタミンE
ポリフェノール
これらの栄養素を意識して摂ることで、酵素の減った分を補い、老化への対策となります。
糖化への対策 食べ方で対策していく
糖化とは、体内のたんぱく質と食事によって摂取した糖が結びつき、糖化したたんぱく質が体内に蓄積されること。
たんぱく質は体の主要な成分であり、体何の細胞や、脳の伝達情報もたんぱく質です。
このたんぱく質は、糖化すると糖化たんぱく質に変わってしまい、老化を早める原因になってしまいます。糖は大切なエネルギー源の一つだが、摂りすぎると糖化作用が過剰に働いてしまいます。
食べ過ぎによる糖の摂りすぎを、食べ方によって抑えていくことができます。
糖化を防ぐ食べ方
20分以上かけて食事する
食べ物からとった糖が血液で脳に運ばれると満腹中枢から満腹のサインが出ます。
これにかかる時間が約20分程度。食事中にこのサインを受け取ることができれば、食べる量を抑えることが出来て、糖の摂りすぎを防ぐことができます。
糖質の多い食事を食べ過ぎない
穀類・イモ類・甘いものを控えましょう。白米やパン、麺類、白砂糖などの精製された糖質も控えましょう。やり方としては、夕食に炭水化物を抜くことも有効です。
食事は６時間以上開ける
理想的な食事の摂り方は、6時間おきに朝・昼・夜と摂ることが理想的です。
就寝の3時間前には夕食を終えているように心がけましょう。食べ物を胃の中に残したまま寝てしまうと、消化にも良くないし、睡眠の質も悪くなる、吸収した栄養素は脂肪として蓄積されてしまいます。
軽い運動でストレス解消！若返りホルモンの低下を防ぐ
ホルモンとは、体の組織や器官の働きを指示する微量な物質の事です。
その中で、DHEAホルモンというものがあり、これは男性ホルモン・女性ホルモン・ストレスホルモンの源であり、別名でマザーホルモンと呼ばれています。
主な作用は免疫の維持と強化・抗ストレス、筋肉の増強や筋肉能力の維持などです。
若々しさを維持する作用にも関わっていることから、若返りホルモンとも言われています。
DHEAホルモンの低下の原因はストレスです。ストレスをためない生活を心掛けましょう。
軽い運動はDHEAの分泌が促されるし、筋肉量が増えるので代謝もアップし、中年太りの改善と予防に役立ちます。
まとめ
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今回は中年太りの仕組みと対策を記事にしてみました。
中年太りを防ぐ・解消するには、食べるものを選び・食べ過ぎと食べ方に気を付け、軽い運動をすればいいと言うことになりますね。
しかし、色々とやっては見るけれども、なかなか成果が出ないところがつらいところです。
軽い運動は、やはりジョギングがお勧めですね。
ダイエットの強い味方、ラン・ジョグ・ウォーキング。有酸素運動の始め方
僕の場合、特に気を付けるべきは食べ過ぎだなと思います。大食漢なので。
今回の記事を書いて、自分には食事量のコントロールが必要なんだなと感じました。
今後は食欲を抑える方法を調べて記事にしていきたいと思います。
僕も、目標は64㎏を目指しています。－10㎏です。みなさん、一緒に頑張りましょう！
それでは、また。
