ダイエットするための有酸素運動に縄跳びを選択してみた。縄跳び30日チャレンジスタート。

こんにちは。ponko2-worksのとしおです。

2026.1.16より12.31までの349日間を使って、体重62～65㎏、体脂肪率12～14%を目標にダイエットを始めました。

この活動の基本的な方針として、

・有酸素運動は縄跳びがメイン

・筋トレはブルガリアンスクワットくらいしかやらない（上半身は必要に応じて）

・食事制限は特にしないが、腹八分目を心がけてみる

・1か月ごとに報告記事を作成

といった緩い感じでやっていこうと考えています。

今日はその中の項目の１つである、「縄跳び」についての記事を書いていきます。

なぜウォーキングやジョギングなどの王道の有酸素運動を外して、縄跳びを選択したのかについて、説明していきます。

縄跳びを選択した理由

ダイエットするには有酸素運動と筋トレは欠かせない要素だと思いますが、有酸素運動の王道ともいえるウォーキングやジョギング、ランニングなどなどは今回のダイエット計画からは外しました。

その理由は、毎日30分も時間を取れないから(笑)

なぜかというと、現在、僕はもう一つ目標を定めて毎日取り組んでいるものがあります。

それは、英語です。英語を習得し、使いこなしてみたいんです。

どっちかというと、こっちがメイン。今、40代半ばなんですが、死ぬまでに英語を使いこなせるようになりたいのよ。

海外へサーフィンにも行ってみたいし。

詳しくは、425日後に英検準1級合格を目指す45歳のおっさん

を見ていただけるとわかりやすいと思います。

では、縄跳びを選択した理由を、詳しく記載していきます。

始めて、継続していくにあたってハードルが低いこと

縄跳びを選択した理由の一つが、始めやすく、継続していくためのハードルがとても低いということです。

縄跳びは特別な場所や器具・機械も必要ないので、始めやすく、毎日続けやすいという特徴があると思いました。

縄跳びはアマゾンで1000円くらいで売ってます。

トレーニング用っぽくて、十分にカッコいいのが売っています。

継続する難易度に関しても、今はまだ始めて日が浅いので、1セット3分を3セットやっています。

今後は、5分を3セット、4セットというように、時間とセット数を増やしていく予定です。

ちなみに、僕は仕事の日には、昼休みの終わりごろに1セットをやって、仕事が終わって帰宅する前に、会社で2セット縄跳びをやってから帰るという分割方式でやっています。

実際にやっていてる感想ですが、縄跳びは時間と場所を選ばないので、続けやすいと思います。

時間的効率が優れていること

縄跳びはジョギングやランニングよりも運動強度が高く、優れた有酸素運動といえることができます。

ちなみに縄跳びの消費カロリーは、

「消費カロリー（kcal）=Mets×体重（㎏）×運動時間×1.05」

の計算式で出るので、計算してみます。リンクも載せておきます。

https://keisan.site/exec/system/1587960945#google_vignette

引用：keisan　

具体的に運動強度でいうと、時速8㎞でのランニングは8.3Metsです。

それに対し、縄跳びは1分間で100回飛ぶ程度のゆっくりしたペースの縄跳びで8.8Metsです。

ほどほどのペース（1分間に100‐120回、11.8Mets）で15分縄跳びをすると、消費カロリーは223kcalです。

それに対し、ランニングは時速8㎞で25分間ランニングをすると、261kcalを消費します。

消費カロリーの多少の差はあれども、15分縄跳びを飛び続けることで、25分ジョギングをしたのと同等の効果を得ることができます。

これならば、毎日の有酸素トレーニングを続けることが出来そうだと感じたので、縄跳びトレーニングを取り入れました。

僕は仕事の拘束時間が長めなので、帰宅時間が遅いです。

もし、ウォーキングやジョギングを選択していると、そこから着替えて、ウォーキングなりジョギングなりを30分程度となると、それだけで大体1時間程度の時間を消費します。

ざっくりと試算をしてみます。

大体の帰宅時間が22時くらいです。その後、ウォーキングなりジョギングなりをするとなると、帰宅→着替えてトレーニング（約1時間）→23時。

お風呂と夕食を済まし、就寝（約1時間）→0時。

翌日は、英語の学習（5時30分起床）なので、睡眠時間は5.5時間。

そして仕事は肉体労働。

うん。無理ですね。確実に体を壊すか、倒れます(笑)

それが縄跳びを取り入れると、会社の休み時間と帰宅前の時間を使って毎日のトレーニングを終えることができるので、帰宅して入浴と食事をパパッと済ませて、翌日の英語の学習にも支障が出ないように出来ます。

縄跳びのこの効率の良さが、ジョギングでもウォーキングでもなく、縄跳びを選択した理由となります。

縄跳びを習慣にすると、どんな効果が期待できるのか

コスパにもタイパにも優れている縄跳びですが、実際に縄跳びを続けると、どんな効果が期待できるのでしょうか。

脂肪燃焼効果が高い

縄跳びは、全身の筋肉を使う全身運動です。

有酸素運動は脂肪が主なエネルギー源となるので、継続して行うことで脂肪燃焼効果が期待できます。

運動強度はランニング（8.3Mets）に対し、縄跳びはゆっくりしたペースで行っても8.8Metsと、ランニングよりも高いので、数分間跳ぶだけで、ゆっくりしたジョギング20-30分くらいと同等のカロリー消費が期待できます。

全身を鍛えられる

縄跳びで鍛えられる部位は、体幹部と、大腿四頭筋、下腿三頭筋です。

体幹とは頭・腕・足を除いた胴体部分のこと。

体幹を鍛えることで、体の中心軸を支え、姿勢維持やバランスをとったり、運動の安定性を保つなどの効果が期待できる。

また、腰痛改善や姿勢がよくなったり、疲れにくくなるなどの効果も期待できる。

大腿四頭筋

太ももの前面にある4つの筋肉の総称のこと。

膝を伸ばす役割を持ち、歩く・走る・ジャンプする・立ち座りなどの日常動作やスポーツをするのにも不可欠な、人間の体で最も大きな筋肉。

下腿三頭筋

ふくらはぎを形成する2つの筋肉の総称のこと。

足首を下に曲げる動作や、歩行、走行、ジャンプといった運動、血液を心臓へ送り返すポンプ作用も担う、重要な役割を果たす筋肉群のこと

心肺機能が向上すること

縄跳びは有酸素運動でもあるので、心肺機能の向上に大いに役立ちます。

有酸素運動は、酸素を使ってエネルギーを生み出す運動のことで、脂肪を燃焼すると同時に心臓や血管を鍛える効果もあります。

習慣的に行うことによって毛細血管が発達して酸素の運搬能力があがり、疲れにくくもなります。

また、縄跳びは心拍数や体温を上昇させるため、運動前のウォーミングアップにも最適です。

30日間縄跳びチャレンジ

まずは1.16～2.16までの1か月間、毎日縄跳びを飛び続ける30日間縄跳びチャレンジをやってみます。

方法は先ほども書いたように、3分～5分を3セット。

跳び方は前とび10回→ツータップを続けられるだけ継続というシンプルなものです。

その結果は縄跳び30日間チャレンジした結果の記事に書きますね。

それでは、また。

縄跳び30日チャレンジをやってみた結果（作業中）