半年で－6㎏。痩せるために僕がやったおすすめ自重トレーニング2つ

おはようございます。歴史大好きバイカーのkickです。

今日は僕が半年間、痩せるために行っていたトレーニング内容についての記事です。

結論から言っておくと、僕のやっていたトレーニングは、

・腕立て伏せ

・スクワット

この2種目となります。身体を引き締めるだけなら、この2種目だけで十分ではないかと思っています。

根拠は自分の経験より。

 

部活動のときから大嫌いだった筋トレ

思い返せば僕は学生の時の部活動の時から筋トレが嫌いでした。

ただ単にキツイだけだし、特に面白くもない。部活の練習メニューの中に組み込まれていたから

仕方なくやってはいましたが、本音を言うとやりたくなかったです。

 

若かりし頃の僕には筋トレの意味なんて到底理解できませんでしたが、初老のおっさんとなった

今は、トレーニングというものの健康に与える影響の大きさというものがわかるようになりました。

健康への時間の投資は必要ですね。身をもって感じています。

 

 

若い時は筋肉質な身体を維持できていた

若い時は筋トレなんてしなくても筋肉質な身体を維持できていました。

体脂肪率も12％くらいだったと思います。

仕事をして、お腹いっぱい食べて寝ても、全然太りませんでした。

 

だから若いころは、「きっと自分は太らない体質なんだろうな」

 

そう思っていました。

でもそれは、身体が若く、活発に動ける時期だからこその話。

ケガをしても治りも早いし、体力の復活も早いです。

すべてが若さあってのものだったのです。（すぐ気づけ）

 

加齢と共に、少しづつ、気にならない程度に体重は増え続け、気が付けば健康診断に

「肥満があります」と書かれるくらいになって始めて気づきました。

 

自分では若いころとなんら変わってない。そうは思っていても、自分の気づいていないところで

身体は確実に劣化し、歳をとっているものです。

 

気が付いたら筋肉量は減っていて、気が付いたらメタボなおっさんとなっていた

そして時間は流れて、若かりし頃から数十年後。

僕は立派なメタボなおっさんになり果てていました(笑)

 

なぜそうなったのか？

答えは簡単。食欲・食べる量などの食生活は、若いころそのままに、

運動する機会が減り、運動不足。そして加齢による代謝の低下。さらに筋肉量の減少によってさらに代謝の低下。

 

そりゃ、若いころと同じように食べていたら太りますよね。

僕は会社の健康診断書に「肥満があります」と書かれるまで気づきませんでした(笑)

それ以来、食事と筋トレを意識し始めました。

 

僕が痩せるために続けたシンプル自重トレーニング２つ

冒頭でも書きましたが、僕の行ったトレーニングは２つ。腕立てとスクワットです。

シンプルですが、効果は絶大。スクワットは代謝と体力を上げてくれます。

腕立ては筋肉がついて肩が大きく逞しくなり、腕も太くなります。

何よりも胸板が厚くなるので、男らしい、かっこいい体型になります。

これらを続けることで、引き締まったかっこいい身体を作ることが出来ます。

 

腕立て伏せ

僕の場合は腕立て伏せは3種目やります。それぞれ15回×2セットです。

トレーニングを始めたばかりの頃は10回×3セットでした。

 

回数とセット数の違いは、休む時間です。

1セット終わった後に、インターバルを入れるので、その時間が短い方がキツイです。

キツイという事は、それだけ筋肉を追い込めるという事。

腕立ての回数とセット数は柔軟に変更が効くので、自分のレベルに合わせて調整していくといいと思います。

僕の場合は10回で1セットと設定しました。

 

次に腕立ての種目。

１．ノーマルプッシュアップ

２．ナロープッシュアップ

３．ワイドプッシュアップ

 

この3種類です。

各15回×2セット。つまり、一度のトレーニングで腕立て90回という事になります。

 

「そんなの出来ない」とか言われそうですが、インターバルを入れながらやってみると、

意外と出来るものですよ。試しにやってみてくださいね。

 

ちなみに僕はトレーニングと食事管理をするときに、主になかやまきんに君先生（勝手に呼んでいます）と、

アクトレブログさんを参考にしていました。

トレーニングも食事管理に関しても、全くのド素人だった僕にはとてもわかりやすくて参考にさせて頂いていました。

 

スクワット

スクワットは、ノーマルスクワットを30回で1セット。それを3セット行っていました。

こちらも1回のトレーニングで９０回です。

スクワットに関しては、筋トレの王道・スクワットは代謝が上がってダイエット効果あり。スクワットの効果

にも書いてありますので、参考までにどうぞ。特に体力と脚力についての効果はトレーニングを始めてから

早い段階で実感できると思います。

こちらもなかやまきんに君先生の動画より。

 

最初は続けることを目的に。1日1回でもやれば、筋トレ継続達成！という感じで。

筋トレが嫌いで、やったことがない人や、僕のように部活で仕方なくやったことはあるという人は、

トレーニング自体が「キツイしめんどくさい。」と思ってしまうと思います。

だから最初は続けるという事を目的にして始めましょう。

腕立て1回でもやったら、筋トレ継続達成にするくらいでちょうどいいかと。

 

僕も筋トレが嫌いだったので、本当に1回やって筋トレ継続達成！！としたことがあります(笑)

実際は1回だけではなく、1セットやりましたけど。

 

続けているうちにトレーニングの効果が感じられて、筋トレするのが楽しくなってきますから、

その効果を感じられるまでは頑張って継続しましょう。大胸筋は成果を感じられるのが早いですよ。

 

自身の健康に時間を投資するという意識を作る

プロフィールにも書いていますが、僕は今40歳です。

仮に８０歳まで生きれたとして、あと40年。

 

そのうち、健康に動き回れるのはどのくらいの期間なんでしょうか？

時間は一日24時間。これはすべての人に平等です。例外はありません。

 

おそらく後25年後には定年を迎えると思います。３０年後に延びているかもしれませんが。

そのとき65歳もしくは70歳。自身の身体を若く保っておかないと、定年して、やっと自由になった時に

何もできないでしょう。身体が動いてくれませんから。

それ以前にその状態なら、何かをやろうという気も起きないと思います。

身体が動かないなら、そのうち体調を崩し、お迎えが来る日もそんなに遠くはないでしょう。

人間も、動物も、歩けなくなると先は長くないと聞きます。

 

僕ならきっとその時にこう思うと思います。

「何のための人生だったのか」と。家族を養うために、自分の時間と健康を犠牲にしながら

何とか定年まで頑張ってきたのに、お役目を終えたらこれかと。そう思うと思います。

 

そうならないように、まだ身体が動く「今」からトレーニングを始め、

運動する習慣を作って身体を若く保つようにしています。

やりたいことが出来た時に、動けるように。

 

いうなれば、将来の健康に時間を投資しているという事になります。

こういう考え方が出来ると、トレーニングにも意味が出来て、継続しやすくなります。

 

継続のコツは、モチベーションに頼らず、頑張りすぎないこと。そして、ハードルを下げることです。

詳しくは三日坊主も続かなかった僕が継続できるようになったその方法を語ろう。

に書いてあります。参考にどうぞ。

 

僕も筋トレが続かない人の一人でした

今となってはトレーニングの続けかたが・・。とか偉そうに言っていますが、

僕も筋トレが続かない人の一人でした。

 

僕なんて、あきらめが早いからおそらくトップクラスの「続かない人」でしょう。(笑)

僕の経験から、筋トレ継続に効果のあったことを紹介していきます。

 

「１回でもやれば筋トレ継続達成」はかなりの効果がある

何度か出てきていますが、「１回でもやれば筋トレ継続達成！」これは効果絶大です。

筋トレを始めた時は、モチベーションが上がっている時が多いので、

「1日１００回腕立てするぞ！」「1日１００回腹筋するぞ！」というように頑張らないとできない

目標を立てがちです。

 

でも、毎日頑張れますか？

 

僕には出来ません。疲れて眠い時もあるし、お腹痛い時だってあるし、仕事でミスして凹んでる時だってある。

他に何か楽しみなことがあって、そっちに時間を使いたいことだってあるし。

 

だから、頑張らないと達成できない目標設定は間違いなんです。

正解は、頑張らなくても出来る程度の目標設定。

 

僕の場合は１回でも筋トレしたら、その日はトレーニングしたとみなす。というもの。

嘘はついていません。トレーニングは間違いなく、「した」。１回でも。

 

まあ、結局は、１回やろうとしても、筋トレをやろうとすると、「１回じゃなぁ」

と思い、「じゃあせめて１セットやるか。」となるので、１回で終わることは稀です。

 

こういうやり方で、筋トレ大嫌いだった僕は筋トレを続けられました。

そのうち、身体の変化に気づいて筋トレが面白くなってきます。

ぜひ、その面白さに気付けるまで筋トレを続けてみてください。

 

腕立て伏せとスクワットだけでもかなりの効果あり。

腕立て伏せとスクワットを続けるだけでもかなりの効果があります。

　

 

継続したメニューの内容は、先ほど説明した通りです。

腕立て・スクワット共に、１日９０回ずつ。

 

僕は２日続けて１日休むというペースでやることが多いです。

筋肉にも回復する時間が必要なので、意識して休めるようにしています。

 

僕はトレーニングをした後に、プロテインを飲んでいます。

 

プロテインを摂る理由は、「傷ついた筋肉が回復するには多くのたんぱく質が必要だから」

つまり、筋トレして、効率よくたんぱく質を摂取することで、筋肉を回復させて、筋肉を強く・大きくすることで、

筋トレの効果を高める。効率よく筋トレができるから。

 

 

せっかく筋トレを継続しているのだから、早く効果を実感したいですよね？

だからプロテインを飲んでいます。トレーニング後、３０分はたんぱく質の吸収が良いと言われているので、

トレーニングが終わったらすぐにプロテインを作って飲んでいます。

 

 

僕はこのリミテストのプロテインを使っています。

他のプロテインと比べてもコスパがすこぶる良いです。

最初は１㎏入りのを購入して使用していましたが、３㎏入りがあるのを見つけたので、

それからはずっと３㎏入りを使用しています。お小遣いが少ない僕には

リミテストのプロテインは強い味方となってくれています。しかも、安心の国産！！

 

胸板が厚くなる。腕が太くなる。ジーンズとTシャツだけで様になる。

トレーニングを続けていると、気が付けば胸板が厚くなり、腕が太くなります。

そう。気が付けばカッコイイ身体になっています。

ジーンズとTシャツだけで様になります。夏が好きになりますよ(笑)

 

そうなってくると、かっこいいジーンズが欲しくなったり、Tシャツもちょっとこだわったものが

欲しくなったりと、おしゃれする楽しみが増えます。

 

自分に自信が持てる、かっこいい身体を手に入れたからこそ、おしゃれする楽しみが増えたわけです。

中年太りの体型では、「服なんかで着飾っても身体がこれでは・・」と、服なんて何でもいい。

という風になっていたでしょう。

 

そうならずに、服にも興味が出てきて、身に着けるものを選ぶ楽しみが増えたというのは、

筋トレをして身体を作ってきた恩恵です。

そう。筋トレを続けることで、楽しみが１つ増えました。

 

ダイエットは食事管理が8割、運動が2割

広告です。興味のない方は飛ばしてください(笑)

 

ダイエットは食事管理が8割といわれるほどに、食事管理の比重が大きいもの。

 

ですけど忙しい現代人には食事管理の勉強をしている時間なんてなかなか取れません。

 

でも、せっかくトレーニングをしているんだから、成果を得たいです。

 

かっこいい身体になって、Tシャツとジーンズだけで様になる外国人のモデルのようになってみたい。

 

 

 

マッスルデリなら、高たんぱくで低カロリーなお弁当が届きます。

 

食べたいときに冷凍庫から出して温めるだけ。

 

一食をマッスルデリに置き換えただけで6㎏の減量に成功という方もいるようです。

 

僕はリンゴダイエットで－6㎏に約半年かかりました。(笑)

 

プランも、男性減量用・女性減量用・増量用の３つのプランがあります。

 

管理栄養士が考案した特別メニューが50種類以上あるので飽きずに続けられます。

・食事管理が面倒で続かない。

・買い出しや料理をする時間がない

・痩せたいけどおいしいものが食べたい

・トレーニングを始めたけど思うように痩せない

 

こんな方に最適なサービスです。興味のある方はどうぞご利用ください。

 

成果が出ると、僕がブログを書く励みにもなります(笑)

 

食事管理については筋トレはしているけど、食事管理もしなきゃだめだなって思った話。

を参考にどうぞ。

 

筋トレをしていて、効果があまり見えない。やり方が悪いのかな？など、

トレーニングに不安があるならばプロに相談するのも一つの手です。

⇊

 

まとめ

・筋トレは腕立て伏せとスクワットだけでも十分に効果がある

・筋トレは将来の自分の健康に対する時間の投資である。

・筋トレを継続することで、自分が身に着けるものを選びたくなるという楽しみが増える。

・筋トレをすると夏が好きになる。

 

以上。筋トレを続けて、効果が出てくると本当に嬉しくなります。自分にも自信が持てるようになります。

他人でも意外と気づくようで、先日も取引先の女性の方に「痩せました？」と聞かれました。

やっぱり女性に気にして、見てもらえているというのは、男として嬉しいですよね。

筋トレとダイエットの副産物でしょうか。・・独身に戻りたいです(笑)

 

それでは、また。