筋トレとリンゴダイエットで思い通りに痩せないから有酸素運動も取り入れてみる。

こんばんは。としおです。

今日は今僕の取り組んでいる、ダイエットについてのお話です。

2021年1月から、基本的に夜はリンゴとプロテインしか摂らないという、毎日リンゴ生活という

取り組みをしているんですが、なかなか思い通りに結果が出ない。

とは言っても、始めた当初が76㎏ぐらいで、今現在が69㎏なので、－7㎏くらいの結果は出ているんですが、目標としては65㎏なので、ちょっと苦戦している状況であります。

70㎏からがなかなか落ちていかないんですよね(笑)

毎日リンゴ生活の記事はこちらです。

毎日リンゴを食べ続けてみた結果。健康的な生活になったし、体調もいい。

ボウズのおっさんが毎晩リンゴを食べ続けた結果。（1か月目終了）

 

なかなか思い通りにいかないので、どんな対策を取ろうかと考えていたのですが、

結局は僕も昭和生まれの人間なので、「痩せたいなら走るか」という結論に行きつきました(笑)

それに伴い、

・ダイエットしてるけど結果が出ない

・有酸素運動について

この辺を調べてみましたので、記事にします。

 

有酸素運動しているのに。筋トレもしているのに。痩せない理由

 

筋トレもしているのに。有酸素運動だって毎日やっているのになぜか痩せない・・。

そんなことで悩んでいませんか？痩せない原因を調べてみました。

原因は主に３つ。

オーバーカロリーであること。

筋肉量が少ないこと。

1時間以上の有酸素運動をしていること。

この辺について解説していきます。

 

オーバーカロリーについて。

読んでそのまま。オーバーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が上回っていることです。消費しているカロリーよりも摂っているカロリーの方が多いので、結果としては痩せません。

出ていくよりも入ってくる方が多いんだから当たり前です。お金ならうれしい限りですが、それが脂肪となると、まったく嬉しくありません(笑)

オーバーカロリーの対策としては、

「運動したから大丈夫って思って食べないこと」

これにつきます。ちょっと前の僕がそんな感じです。

これだけ動いて疲れてるんだから、筋トレもやって筋肉も増えている（だろうから）食べてもいいだろう。という感じですね。

 

実際、僕はこれをやってしまって、1か月後に

「体重が落ちてない。筋トレもしているし、ランニングもしているのに・・・。」

と妻に話していたら、

「あれだけ食べてれば当然。むしろあれだけ食べてよく太らなかった」と言われました。

言われてみれば確かに、「トレーニングしているから大丈夫」と油断して、好きに食べていましたね。

こんな感じでダイエットを始めた初期のころは失敗しては改善しての繰り返しでした。

他にも、オーバーカロリーの対策としてはよく噛んで食べることや、野菜から順番に食べるなどの

食べる順番で対策できたりします。

何よりもオーバーカロリーにならないためには、

・自分の一日の消費カロリーを把握する（基礎代謝と運動強度を計算する）

 

・自分の一日の摂取カロリーを計算する（自分の食べたものを記録しておく）

 

という作業が必要になります。先ほどの僕のように大雑把に「これだけ動いてるんだから・・」

みたいな感覚で始めると、ダイエットは大体失敗に終わります(笑)ちゃんと数値にしてみて取り組むと

わかりやすくて、面白いですよ。

消費カロリーの把握と、摂取カロリーについては

毎日リンゴ生活　途中経過　アンダーカロリーを意識してみた。の記事を参考にどうぞ。

 

筋肉量が少ない

痩せるには代謝を上げること。とはよく聞きますが、基礎代謝とは、安静時や睡眠時に呼吸をすることや、心臓を動かすことなどの、何もしていなくても消費するエネルギーの事です。

つまり、生命を維持するために必要なエネルギーです。

基礎代謝量を上げるには、食事での方法と、運動でも上げられます。

中でも効果的なのは、筋肉量を増やす方法があります。

 

筋肉量が少ない状態というのは、基礎代謝が低い状態でもあります。

この状態で有酸素運動を始めてしまうと、もっと筋肉が減ってしまいます。

有酸素運動は、脂肪を燃焼するとともに、筋肉も分解してしまうから。

なので、筋肉量が少ないなと感じる方は、筋トレから始めるのがお勧めです。

 

女性の方で、筋肉ムキムキになるのはちょっと・・・。という方がいますが、

自宅でのトレーニングや、週に2～3回くらいのトレーニングではムキムキになんてならないので

心配は必要ありません。

筋トレが嫌いな僕が筋トレを継続できるようになった方法は、

三日坊主も続かなかった僕が継続できるようになったその方法を語ろう。

の記事を参考にどうぞ。

 

1時間以上の有酸素運動をしている

これも痩せない原因の一つとなります。

有酸素運動は、始めてから1時間を超えると、体が危険を感じて脂肪を蓄えようとする動きに変わると言われています。有酸素運動は、脂肪とともに筋肉も分解してしまうとは先ほども書きましたが、

その有酸素運動も、30分を超えると、筋肉の分解量が多くなると言われています。

有酸素運動をやりすぎると、代謝が落ちてしまい、結果太りやすい身体になってしまいます。

 

とはいえ、有酸素運動は体脂肪を落とすのに有効な運動なので、脂肪を多く燃焼したいならば、

15～30分の有酸素運動を週に2～3回くらいで行うのがお勧め。

そして、有酸素運動での筋肉の分解を防ぐにはBCAAを摂取することがお勧めです。

BCAAは必須アミノ酸の事で、BCAAを摂取すると得られる効果というのは、

・筋肉の分解を抑えること

・運動中の持久力があがること

・筋疲労や筋肉痛を軽減してくれる

 

などの効果があります。有酸素運動をやりすぎて筋肉量が減ってしまうと、その分

基礎代謝も落ちてしまうので、筋肉の分解を防ぐことは重要です。

 

 

有酸素運動のメリット・デメリット

ここまでで軽くですが、有酸素運動について触れてきましたが、ここでは

有酸素運動のメリットとデメリットについて説明します。

ここまで、有酸素運動は筋肉を分解するとか、結果太りやすくなるとか散々言われてきましたが、

有酸素運動にだってメリットはあります。

 

有酸素運動のメリット

有酸素運動のメリットは、

心肺機能の向上

持久力がアップし、疲れにくくなる。冷え症の改善などのメリットがある。

 

病気の予防にもなる

有酸素運動により、内臓脂肪を減らすことによって、メタボリックシンドローム・心筋梗塞・

動脈硬化・糖尿病・脂質異常などの病気の予防になる。

また、骨に刺激を与えることができるため、骨粗しょう症の予防にもなる。

内臓脂肪の燃焼に効果的

有酸素運動は、内臓脂肪を燃焼させるのに適している。筋トレでは直接脂肪を燃やすことはできない。

体脂肪には2つの種類がある。皮下脂肪と内臓脂肪。

皮下脂肪は皮膚のすぐ下につく脂肪の事で、お腹周りやお尻などにつく脂肪の事。

内臓脂肪は胃や肝臓などの内臓につく脂肪の事で、内臓脂肪はつきやすく、落ちやすいという性質がある。有酸素運動ではこの内臓脂肪を効果的に落とすことができる。

 

幸せホルモンセロトニンが分泌される。

有酸素運動をすることで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌される。

セロトニンが分泌されると、心のバランスを整える効果が期待出来て、平常心を保ちやすくなる。

約20分の運動で、12時間の幸福感が持続されると言われている。また、セロトニンは

睡眠を促すメラトニンの原料にもなるので、分泌されると夜もしっかりと眠れるようになる。

 

有酸素運動のデメリット

有酸素運動のデメリットは、

運動中しかカロリーの消費をしない

有酸素運動だけだと、運動中のカロリー消費しか期待できず、基礎代謝が上がることはない。

そして、有酸素運動の消費カロリーというのは思ったよりも少ない。

 

筋肉が落ちる

有酸素運動は脂肪の分解と同時に筋肉も分解してしまうので、筋肉が落ちてしまう。

筋肉が落ちてしまうと、代謝が下がり、太りやすく痩せにくい身体になってしまう。

 

リバウンドしやすい

有酸素運動で痩せるのは脂肪と筋肉が落ちるからであり、有酸素運動だけで痩せた体は

太りやすく、痩せにくいものとなる。食生活はそのままに、有酸素運動をやめてしまうと、

身体は太りやすくなっているので一気に太る。

また、有酸素運動だけで痩せた体は見た目にもバランスが悪く見える。

 

結論：有酸素運動と筋トレの組み合わせでダイエットが最強。

というわけで、いろいろと調べてみた結果、筋トレと有酸素運動を組み合わせてダイエットすることが一番いい方法だと僕は判断しました。

最近は太ってお腹がでてきたなぁ→とりあえず走るか。はダメです。

ランニングはダイエットに最適な運動ではありません。僕は昭和な人間なので最初はこれをやろうとしてました(笑)というか、やった。

エネルギー消費の仕組み理解せよ

「これだけ汗をかいたんだから痩せているはず！」というように、汗をかくとなんかすごい運動した気になりますが、汗をかくのは体温が過度に上昇するのを防ぐためで、全身に熱がこもらないように放散することが目的。だからあまりダイエットとは関係ない。

 

ダイエットすることにおいて、重要なポイントは脂肪の燃焼です。その脂肪の燃焼は、

「何を主なエネルギー源として使っているのか」が重要になってきます。

 

体のエネルギー源は糖と脂肪とタンパク質。人間は肝臓や筋肉に貯蔵されているグリコーゲンと、

体内に蓄えられている体脂肪とアミノ酸をエネルギーに変えて活動する仕組みになっています。

 

素早くエネルギーに変わる糖と長時間の運動にエネルギーを供給しやすい脂肪。

この２つエネルギー源の使用比率には個人差あり、代謝や運動の強度によって決まります。

短距離走のような激しい運動には糖を中心に使い、ジョギングやウォーキングのような軽い運動には脂肪を中心に使うと覚えておけばいいと思います。

 

有酸素運動の利点は、長時間続けられることで、誰もが始めやすい運動であることです。

会話できるペースでの運動は主に体脂肪をエネルギー源として活用します。

ダイエットを目標に有酸素運動をする場合は楽に続けられるペースで行うと効果的。

ただし、有酸素運動はやりすぎると筋肉を分解してしまうため、30分以内で行いましょう。

 

きついと感じないと痩せないと思っていた

昭和な人間の僕は、トレーニングはきつくないと痩せないと思っていました。

だからボディービルダーなんて、超人だなと思っていました。僕にはできないな。同じ人間なのかなとか思っていました。

でもちょっとトレーニングを始めてみて感じたことは、「もう少し頑張ってみよう」の積み重ねだと

感じました。それからトレーニングを続けることがそこまで苦ではなくなり、継続してトレーニングをできるようになりました。

痩せるために走ろうと決めた時も、できるだけ早いペースで走り、自分を追い込んでいました。

今回有酸素運動のことを学んで、ダイエット目的ならば、この走り方は間違っていたということを

学びました。学ぶって大事ですね(笑)僕はとにかく行動してみるタイプなんで。

 

ダイエットは食事管理が8割、運動が2割

広告です。興味のない方は飛ばしてください(笑)

ダイエットは食事管理が8割といわれるほどに、食事管理の比重が大きいもの。

ですけど忙しい現代人には食事管理の勉強をしている時間なんてなかなか取れません。

でも、せっかくトレーニングをしているんだから、成果を得たいです。

かっこいい身体になって、Tシャツとジーンズだけで様になる外国人のモデルのようになってみたい。

 

 

マッスルデリなら、高たんぱくで低カロリーなお弁当が届きます。

食べたいときに冷凍庫から出して温めるだけ。

一食をマッスルデリに置き換えただけで6㎏の減量に成功という方もいるようです。

 

プランも、男性減量用・女性減量用・増量用の３つのプランがあります。

 

管理栄養士が考案した特別メニューが50種類以上あるので飽きずに続けられます。

・食事管理が面倒で続かない。

・買い出しや料理をする時間がない

・痩せたいけどおいしいものが食べたい

・トレーニングを始めたけど思うように痩せない

こんな方に最適なサービスです。興味のある方はどうぞご利用ください。成果が出ると、僕がブログを書く励みにもなります(笑)

食事管理については筋トレはしているけど、食事管理もしなきゃだめだなって思った話。

を参考にどうぞ。

まとめ

 

運動しているのに痩せない原因

・オーバーカロリー（油断して食べすぎ）

・筋肉量が少ない

・1時間以上有酸素運動してる

 

有酸素運動のメリット

・疲れにくい身体になる

・心肺機能の向上

・内臓脂肪の燃焼

・セロトニンが分泌される

 

有酸素運動のデメリット

・運動中しかカロリーを消費しない

・やりすぎると筋肉が落ちる

・リバウンドしやすい

 

 

結果、有酸素運動と筋トレの組み合わせが最強。

僕の場合はトレーニングを今まで通りに継続して、それに週1～2日30分以内の軽いジョギングを取り入れて体脂肪を減らそうと思います。

結果を出して毎日リンゴ生活の5ヶ月目の結果に書きたいですね。

それでは、また。