筋トレ初心者はまず胸筋を鍛えろ！？４０歳間近のおっさんが筋トレにチャレンジ
おはようございます。
妻と娘が実家に帰っていて、（僕は何も悪いことはしていません。良くある三つ指立てて「実家に帰らせて頂きます」パターンではありません。あしからず。）昨日帰ってきました。
そしたら何もしていないのに娘に「パパ嫌だ」といきなり拒絶されました。手をつなぐのも拒否され、特に理由もない拒絶に、「なんでだろう？」（テツトモではありません。）と困っていました。っていうかイライラしてました。
そんな僕は娘の事が大好きなのであまりに悲しくて、
「じゃあもう仲良くしないから良いです！！」と、ちょっと拗ねて娘（４歳）と喧嘩してしまいました（笑）
妻からは大人げない！！と言われてしまいましたが・・。
でも男なんてそんなもんです。頭の中は何時まで経っても子供の頃のまま、あまり変わらない気がします。
（俺は違うぞという方、ごめんなさい。）好きなものや、好きな人からの拒絶って辛いですよね。
オッサンだって、へそ曲げたい時があるんだ！！
妻に声を大にして訴えましたが、その努力むなしく、娘とともに「おっさんキモイ」
この言葉に一蹴されました。惨敗です。これからも孤独な戦いは続きます。
世の中のお父さん、共に頑張りましょう！！世の中には理不尽なことが多いものです。
・・話が大きく逸れてしまいました。本題に入りましょう。
若い時と比べて筋肉が落ちた、体力が落ちたと感じませんか？仕方ないと諦めていませんか？？
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僕は４０近いのですが（正確には３７歳。）最近ひしひしと感じることがあります。
・体力が落ちた。
・中年太りのせいか、全体的に体がたるんできた。
まず２０代の頃と比べると、１０kgくらい太ってます。そして全身の筋肉の色んな所をつりそうになりますね。
背中、脇腹、胸などが多いでしょうか。最近は足の指とか、足の裏とかも多いです。
これって筋肉が弱くなっているのかな？などと感じています。
鏡に映った自分の姿を見て「昔はこんなじゃなかったのになぁ」と、少しため息が出ます。
若かったころは特に何もしないでもムキムキで「筋トレしてるの？」とか銭湯とかに行くとよく聞かれました。
そんな僕も気づけば中年。加齢とともに筋肉量は落ちて、脂肪に変わり、世の中のおじさんたちは太っていく。
この現象が中年太りというやつなのかと、勝手に決めつけて思っています。
ランニングよりも筋トレをしよう！！！
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よく、ダイエットにも体力をつけるのにも良いと言われているのがランニングやジョギングです。
でも調べたところ、体を絞りたいのなら、筋トレして筋肉をつけてから、ランニングやジョギングに取り組んだ方が効果的だとの情報を得ました。
僕も筋トレは高校の部活の時からあまり好きではなかったので、最初はジョギングから始めていたのですが、体重は大して落ちませんでした。
ただ、ジョギングを始めたことで、確かに体力はついたなとは感じました。
ランニングはシューズ選びやウェア選びなどもオシャレなものが多く、楽しく続けられるものですが、
体を絞るならアスリート並みに走り続けなくてはいけないのでは？と感じました。
最初は何から始めたらいい？？
さて、筋トレして体を絞るぞ！！と意気込んでみたものの、何から始めて良いかわからない。
とりあえず腹筋？腕立て？？
それらは、正解でもあり、間違えでもあります。そもそも腹筋はもともと割れていますしね。
理科室に合った人体模型（いまどきの学校にあるのかは不明。若い人は知らないかも）だって腹筋われてなかったですか？あいつバッキバキのムキムキですよね。
細マッチョって言うんでしょうか？時代の流行を先取りし過ぎですね。この人体模型に見られるように、人間の腹筋はもともと割れています。
なので色々調査した結果、腹筋は後回し。そして、まず一番最初にやらなくてはいけない事は、
「胸筋を鍛える事」と「スクワットで太ももの筋肉を鍛える事」
と、判断しました。初心者がまず胸筋を鍛える事には理由があります。
・筋肉を鍛える時は大きな筋肉から鍛えるのが基本。胸筋は上半身の中で上位に入る「大きな筋肉」です。
・トレーニングした成果を感じやすくい。努力した結果が目に見えるから、モチベーションの維持に繋がる。
これが初心者がまず筋トレで鍛え始める場所が胸筋という理由です。
確かに筋トレの成果が目に見えたならモチベーションが上がって筋トレするのが楽しくなりますよね？
物事の継続の秘訣は「楽しむこと」です。まずは胸筋を鍛えて成果を実感して継続の糧にしましょう。
筋トレを始めるにあたってまず用意するもの
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誰しもが筋トレを始める時は鍛え上げられた体の自分を想像して意気揚々と準備に入ると思います。
経済的に余裕がある人は形からはいるのも一つの楽しみなのでそれも１つの手ですが、僕のように少ないお小遣い（見られたら妻に怒られそうですが）の人は最低限あった方がトレーニングが効果的になるものがあります。
・ヨガマット
【Amazon限定ブランド】プリマソーレ(primasole) ヨガマット 4mm クォーツパープル 収納ケース付き フィットネス ピラティス PSS91NH006
・ダンベル
この２つです。ヨガマットはトレーニングの前後のストレッチや準備体操をするのにあると便利です。
もう一つのダンベルは、あると自宅で出来るトレーニングの幅が広がります。
ダンベルは１０キロ～１５キロのものがあると良いでしょう。トレーニングを続けていると、すぐに１０キロのダンベルでは物足りなくなる・・・ようです（笑）
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無駄を抑えるためにも、最低限の物を準備して、続けられるようなら必要な物を買い足していったほうが経済的にも良いと思います。色々買っても結局続けられないと邪魔なものになっちゃうので。
腕立て（プッシュアップ）
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筋トレというと、最初に思い浮かぶあれ。そう、腕立てです。
胸筋を鍛えるのに効果的で、なかなかにしんどい種目でもあります。
胸筋はトレーニングを開始して、成果が見えるのが早いので初心者におすすめと言われています。
また、腕立て伏せには鍛える場所によって多数のメニューがあります。
ノーマルプッシュアップ・ナロープッシュアップ・ワイドプッシュアップ・・・などなど。
腕立てのメニューは胸筋の鍛えたい部分によって変わってくるのでその都度必要な情報を得て、実践していたいと思います。まずはプッシュアップの基本、ノーマル・プッシュアップを正しいフォームで行い、確実に自分の狙った筋肉に効かせましょう。
腕立て伏せは、回数をこなすよりも正しいフォームで行うことが重要です。
間違ったフォームで１００回やるよりも、しっかりと正しいフォームで数10回行った方が効果が高いというほどに、腕立て伏せはフォームが命です。
腕立てはフォーム命！！と意識して腕立てに取り組んでください。
最初にしっかりとした基本のフォームを身に着けてしまえば後が楽になります。
それから応用編・・という形でトレーニングを進めましょう。
筋トレの王様スクワット
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スクワットは「デッドリフト」・「ベンチプレス」と同様に筋トレのビッグ3と呼ばれています。
そのなかでも、スクワットは全身の筋肉を使うのでトレーニングの中でも消費カロリーの多い部類に入ります。
効果が表れるのも早く、正しいやり方でスクワットをやれば、早ければ1週間位で効果が出ることもあるようです。
そしてスクワットは基本的には毎日やっても大丈夫なトレーニングです。
ただし普段からトレーニングしていない人は筋肉痛になったりするので無理にトレーニングしないようにしましょう。
筋肉痛の時はスクワットはやめて、上半身の筋肉を鍛えましょう。無理にトレーニングしても良い事はありません。
こちらのスクワットもフォームが大事になってくるので最初にしっかりと正しいフォームを身に付けましょう。
筋トレはどの種目もフォームが大切になってきます。せっかくの努力を無駄にしないためにも、
最初に時間をかけてでも正しいフォームを身に着けてください。
まとめ
40歳を間近に迎えて感じることは、「筋肉量の減少」によって体がたるんできた事（太りすぎ）と、
体力が落ちてきたことです。
年齢的なものであれば仕方がない・・。という風に考えがちですが、
違います！！鍛え直せば体は若いころ（最盛期）の状態に近づけることはできますよ！！
それを自分で実践していきたいと思います。そう。つまり一人ライ◯ップ。コミットするあれです。
継続していくコツは、頑張りすぎない事と、早くに結果を求めすぎない事。
無理せず、気長に継続していければ、必ず結果は返ってきます。
毎日自分に無理して続けてみても、その頑張りはこの先５年１0年と続きますか？
僕はほぼ確実に続かないと思います。
ちなみに僕は、仕事の帰りが遅く、なかなか毎日のトレーニングの時間は取れないので、
仕事から帰ってシャワーを浴びるときにお風呂場でスクワットを１００回ほどやってから
出ることにしています。
毎日必ずお風呂には入るので、これなら継続できますよね？
ただし、筋肉痛になってしまったり、体調が悪い時はしっかりと休息をとることも大切です。
筋トレ始める前の画像は撮ってあるので、肉体改造が終わったらビフォーアフターで公開します。
この記事を書いているのは１２月の真冬なので筋トレを始めるには良い時期だと思います。
2021.8.22追記
トレーニングを続けた結果、こんな感じになりました。
筋トレ嫌いだった僕がダイエットしながら筋トレを継続した結果。
厚着していて体のラインが目立たないうちにトレーニングしてマッチョになってしまいましょう。
夏が来るのが楽しみになりますね！！
ちなみに僕の場合は仕事がシフト制なので、休日の前日に「もうこれ以上できない」という状態まで筋トレして体を追い込みます。
近所のドラッグストアで買ってきたHMBのサプリメントを飲んでからトレーニングしてます。
では最後に筋トレのメリットを挙げておきたいと思います
脂肪の燃焼効率の向上
筋トレして脂肪の燃焼を促進してくれるアドレナリンや成長ホルモンが分泌された状態でランニング・ジョギングを行うことによって、より一層脂肪が燃焼されます。ランニングをするなら、有酸素運動だけを行うよりも、筋トレをした後にランニングをした方がダイエットには効率的なようです。
疲れにくい体を作り、体が軽く感じる
筋トレによって体を支える筋肉が強靭になるので体重は増えても体が重いと感じることはないです。
むしろ強靭な筋肉に支えられているので体が軽く感じるようになります。
そして体を支えている筋肉が強いと、疲労も少なくなり、清々しい生活が送れるようになります。
太りにくく痩せやすくなる
筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝量が上がるので太りにくく、痩せやすい「痩せ体質」の体になります。
人は生きているだけでエネルギーを消費しています。生命を維持するのに常にエネルギーを消費しています。
これを基礎代謝というのですが、基礎代謝量が増えれば何もしなくてもエネルギーの消費量は増える＝痩せやすくなるという事です。
体のパフォーマンスの向上
どんなスポーツをやるにしても練習に筋トレメニューが入っているのではないのでしょうか。
僕は学生の時に野球とバスケットをやっていましたがやはり毎日の練習メニューに筋トレは入っていました。
スポーツにおいてパフォーマンスを向上するには筋トレは欠かせない存在なのです。
ただしやみくもに鍛えても無駄が多くなっていしまいます。
自分のやる競技がどんな力が必要なのか。それをちゃんと考えてから筋トレに取り組みましょう。
速く走ることが必要なのか、モノを遠くへ投げる力が必要なのかによって、トレーニングの内容が変わってきます。
体の保護に繋がる
加齢による膝の痛みや腰の痛みを軽減・解消するのにも筋トレが効果的です。
年齢を重ねていくと、筋肉量はもちろん、骨密度も低下します。
少なくなった筋肉量で膝や腰を動かすと骨に多くの負担がかかり、痛みます。
骨への負担を軽減するためにも周りの筋肉を強化する必要があるのです。
筋肉量を増やすことで骨を支える力が強くなり骨に対する負担が軽減されて傷みも軽減されるという訳です。
自分に自信が持てるようになる
筋トレを続けて、肉体改造に成功すると、自信がつきます。
鏡で見てみて下さい。鍛えられた体はあなたが努力して作ったもの。
トレーニングが辛くって、止めちゃおうという時期もあったでしょう。それでも継続して頑張ってきたからこそ今の体があるんです。
これだけの体を作り上げるトレーニングをこなせたのならば、
どんなことにも挑戦出来る気がしませんか？
僕は既婚者で、子供も居るので恋愛とか、モテるとか、そういったものからは遠く離れていますが、
やっぱりモテないよりはモテていたいですよね。異性からカッコいいねと言われたいですし、
自分としても、自分なりにいつまでもカッコよく居たいと思っています。
だからトレーニングをコツコツ積み重ねて、若かりし頃の自分に少しでも近づけようとしています。
あなたもトレーニング、始めませんか?
長文を最後まで読んでいただいてありがとうございました。
それではまた。
ぶらさがり健康機は色々な所が鍛えられるのでおすすめです。
